Gesunde Ernährung dank Kalorientabelle

Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, seinen täglichen Bedarf zu kennen. Die Kalorientabelle bietet eine gute Hilfestellung, nutzt aber nichts, wenn man gar nicht weiß, wie viel man selbst pro Tag essen darf. Dabei wird unterschieden nach Alter, Geschlecht und auch körperlicher Betätigung. Ein Leistungssportler oder jemand mit schwerer körperlicher Arbeit braucht mehr Energie als jemand mit einer sitzenden Tätigkeit, wie im Büro. Es gibt mehr als eine Kalorientabelle, wobei professionelle Ernährungsberater eine Tabelle nutzen, die neben den Kalorien auch pro 100 Gramm Lebensmittel die einzelnen Inhaltsstoffe enthält. Für normal interessierte Menschen wäre das aber viel zu umständlich. In vielen Kalorientabellen werden die Nährwerte pro Portion dargestellt, allerdings relativ ungenau. Für den Hausgebrauch eignen sich die Richtwerte aber durchaus. Ideal ist es, wenn die Kalorien oder Kilojoule bzw. Kilokalorien in kcal aufgeführt werden, und dazu eine Angabe von Fett in Gramm, Eiweiß/Protein in Gramm, Kohlenhydrate in Gramm und die tatsächlichen Fettkalorien erfolgt

Was sagt die Kalorientabelle?

Es gibt Kalorientabellen, die auch noch über die Angaben von Spurenelementen und Fett hinaus die einzelnen Fettsäuren anzeigt. Umfangreiche Kalorientabellen zeigen noch Calcium, Eisen, Kalium und Natriumchlorid an, wobei diese Tabellen doch eher für Ärzte oder Diätassistenten interessant sind. Sie dürfen bei verschiedenen Krankheiten nur in geringer Menge oder gar nicht aufgenommen werden. Die meisten Kalorientabellen erklären gut eine gesunde Ernährung und wie der jeweilige Kalorienbedarf sinnvoll genutzt werden kann.

Praktisch ist der Rechner, um seinen eigenen Kalorienbedarf zu errechnen. Manche Kalorientabellen bieten neben den einzelnen Bestandteilen auch gleich Vorschläge für Diäten oder geben Hinweise zu Ernährungsformen für Vegetarier oder Veganer. Auch Vorschläge für Menschen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie, Esssucht, Latente Essstörungen oder Fettsucht – Adipositas sind auf den Tabellen zu finden. Wobei diese Patienten in die Hände von Ärzten gehören. Für sie ist eine Betreuung für das Essverhalten enorm wichtig. Das komplette Essverhalten sollte nicht von einer Kalorientabelle bestimmt werden. Die Kalorientabelle ist eine Hilfe für alle, die kalorienreiche und sehr fetthaltige Speisen erkennen und vermeiden möchten, die sich informieren wollen über verschiedene Lebensmittel und für eine gesunde Ernährung.

Abnehmen mit Kalorienzählen

Body Mass Index Berechnung

1200 Kalorien sollten pro Tag nicht überschritten werden

Wer abnehmen möchte und etwas für seinen Body-Mass-Index, kurz BMI, tun möchte oder muss, der kann das durchaus mit Kalorienzählen. Allerdings gehört dazu auch wieder ein gewisses Maß an Bewegung, denn ohne geht es nicht. Und vor allem muss er seinen Grundbedarf kennen.

Eine Diät mit 1200 Kcal ist recht einfach, denn wie der Name sagt, dürfen 1200 Kalorien pro Tag nicht überschritten werden. Dabei müssen keine bestimmten Lebensmittel gemieden werden, sogar Kuchen oder Fast Food ist erlaubt. Wichtig ist aber ein Ernährungstagebuch zu führen und jede Mahlzeit aufzuschreiben. Wer sich für mehrere kalorienarme Lebensmittel entscheidet, kann natürlich mehr essen, als jemand mit Lebensmitteln, die viele Kalorien besitzen. Vorteile der 1200 Kalorien Diät

  • Das Abnehmen geht ohne Verzicht, keine Gefahr von Heißhungerattacken
  • Prinzipiell sind alle Lebensmittel erlaubt, wenn auch in Maßen
  • Dank Kalorientabelle geht eine gesunde und ausgewogene Ernährung einfach
  • Besonders leicht geht die 1200 Kalorien in drei Malzeiten mit je 400 Kalorien einzuteilen
  • Kalorien, die bei einer vorhergehenden Mahlzeit übrig waren, dürfen mit der nächsten Mahlzeit zusätzlich aufgenommen werden

Egal, ob das Ziel abnehmen oder Gewicht halten ist, nicht zu wenig essen. Denn das macht genauso dick. Es ist ein Irrglaube anzunehmen, dass man durch wenig essen automatisch abnimmt. Zudem ist es für den Körper gar nicht ungefährlich. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt kommt außerdem noch dazu und bringt nicht nur das verlorene Gewicht wieder, sondern gleich noch ein bisschen mehr mit. Der Stoffwechsel wird durch zu eine geringe Kalorienzahl träge und gewöhnt sich daran mit weniger Essen auszukommen. Dafür legt er dann schnell Reserven an, wenn man wieder normal isst. Das gibt dann die unerwünschten Fettpolster. Das Motto heißt nicht weniger essen, aber besser. Damit der Stoffwechsel die letzte Mahlzeit gut verdauen kann, ist es gut, sich auf drei Mahlzeiten pro Tag zu beschränken.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Wer 2000 Kalorien am Tag zu sich nehmen darf, kann schon ordentlich was essen. Das Frühstück ist wichtig und sollte entsprechend ausfallen. Ein Müsli mit Früchten und fettarmer Milch wäre ein guter Start. Getränke wie Kaffee mit Milch oder ein Glas Saft dazu, sättigt für lange Zeit. Süße Frühstücksflocken gilt es eher zu meiden, da sie sehr viel Zucker enthalten.

Auch Brot ist in der Früh erlaubt, dann aber lieber Vollkorn, das auch gleich wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe und Energie liefert. Dazu geht auch magere Wurst oder ein fettreduzierter Käse. Bloß kein Brot aus Weißmehl. Für den Vormittagshunger empfiehlt sich Obst. Davon kann man eigentlich nicht zu viel essen. Was schmeckt, ist erlaubt.

Mittags ist ein Teller Spaghetti durchaus drin, aber auf die Menge achten und vor allem auch die Kalorien der Soße bedenken. Ein Gericht mit Fisch und Gemüse wäre eine tolle Alternative, bei der die Portion auch durchaus größer ausfallen könnte. Als Richtlinie sollten für das Mittagessen 600 Kalorien veranschlagt werden. Bei einer Tiefkühlpizza mit 900 Kalorien, sollte der Nachtisch dann ausfallen und auch beim Abendessen sollte Vorsicht walten. Wenn nachmittags die Lust auf Süßes kommt, wäre auch Obst wieder die erste Wahl. Aber so ganz auf Schokolade verzichten, geht doch auch nicht. Selbst das ist erlaubt, wenn es in vernünftigem Maß ist. Ein Schokoriegel oder eine Rippe Schokolade ist durchaus drin.

Süßigkeiten können den Tag versüßen, aber dienen nicht dazu, gegen den Hunger gegessen zu werden. In Ausnahmefällen ist es auch kein Beinbruch, mal über die Stränge zu schlagen, aber nur in Ausnahmefällen. Je nach Typ isst man lieber mittags oder abends viel. Es macht keinen Unterschied, wann man isst, der Mythos ist widerlegt, dass man nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr essen darf. Aber es sollten nicht zwei große Mahlzeiten sein, also entweder mittags oder abends. Das Abendessen könnte ein Salat mit frischer Rohkost sein, samt Vollkornbrot oder –semmel mit einem Aufstrich aus Frischkäse. Das wichtigste ist einfach, sich nicht auf eine Kalorienzahl festzulegen, sondern einfach besser, gesund und bewusst zu essen.

Intermittierendes Fasten

Es gibt eine Teilzeitdiät, bei der der Körper die Fettdepots schneller anzapfen soll, weil er mit wenig Nahrung über einen längeren Zeitraum auskommen muss. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, welches Prinzip erfolgreich ist. Während die einen sagen, acht Stunden normal essen und dann die folgenden 16 Stunden komplett auf Essen verzichten. Andere sagen, einen Tag normal essen, den nächsten nur Wasser und Tee. Dann gibt es noch die Methode, fünf Tage normal zu essen und an zwei weiteren Tagen dürfen Frauen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien essen.

Die beiden Fastentage sollen aber nicht direkt nacheinander stattfinden. Wer 48 Stunden Dauerfastet riskiert auch einen Muskelabbau. Bei 500 Kalorien am Tag ist die Proteinzufuhr nicht besonders üppig. Für die Fastentage bieten sich Fisch, mageres Fleisch und Gemüse an. Dazu viel Wasser und Tee. Mit der Methode lässt sich relativ schnell und deutlich abnehmen, es gibt aber keine aussagekräftigen Studien zu Langzeitwirkungen. Und auch wenn Bewegung immer dazu gehört, an Fastentagen sollte man es nicht übertreiben. Für den Körper bedeutet es puren Stress mit 500 Kalorien am Tag auskommen zu müssen.

Kalorien und der Muskelaufbau

Für den Erfolg beim Muskelaufbau ist die Ernährung enorm wichtig. Der Körper braucht Energie und dazu benötigte Baustoffe wie Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Der Körper braucht genug Energie, damit er zusätzliche Masse aufbauen kann. Dafür im ersten Schritt den Gesamtumsatz berechnen und erhöhen. Der Grundumsatz ist die nötige Energie die der Körper braucht, um die Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch der darüber hinausgeht, durch beispielsweise Bewegung. Am einfachsten geht die Berechnung mit einem Kalorienrechner. Auch hier gilt, bewusst und richtig essen. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, ebenso wie das richtige Fett in Maßen und auch Kohlenhydrate.

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