Vitamin D – Tipps und Informationen für eine gesunde Ernährung

Unter dem Begriff Vitamin D werden verschiedene Verbindungen zusammengefasst. Zu den wichtigsten gehören das Vitamin D2 (Ergocalciferol), das in Pflanzen vorkommt, sowie das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Vitamin D3 (Cholecalciferol). Allerdings nimmt die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle bei der Zufuhr von Vitamin D ein. Den größten Teil bildet der menschliche Körper selbstständig unter der Einwirkung von Sonnenlicht, speziell von UVB-Strahlung. Ein Vitamin-D-Mangel betrifft viele Menschen in unserer Gesellschaft vor allem im Winter und dieser kann langfristig gravierende Folgen haben.

Unser Vitaminguide zeigt Ihnen einige Lebensmittel auf, in denen Vitamin D vorkommt, und informiert sie über die Funktion der so bezeichneten Verbindungen und die Folgen eines Mangels ebenso wie über die Gefahren bei Überdosierung.

Quellen von Vitamin D

Der Körper benötigt nur geringe Mengen an Vitamin D pro Tag. Allerdings ist dieses nur in wenigen Lebensmitteln in größerer Konzentration vorhanden. In den Wintermonaten, wenn die Sonne ein seltener Gast ist, können Sie mit den folgenden Lebensmitteln einem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken:

Lebensmittel Gehalt an Vitamin D (Milligramm/100 Gramm)
Aal 0,020
Sardinen 0,0107
Hühnerei 0,0029
Butter 0,0012
Hering 0,0267
Thunfisch 0,0045
Schmelzkäse 0,0031
Margarine 0,0025

Wie Sie sehen, haben Fischliebhaber bei der Versorgung mit Vitamin D über Lebensmittel klare Vorteile. Vegetarier und Veganer haben es da schon etwas schwerer. Für sie ist der regelmäßige Aufenthalt in der Sonne noch wichtiger. Außerdem enthalten beispielsweise Pilze und Avocados größere Mengen an Vitamin D. Im Handel sind zudem Öle erhältlich, die zusätzlich mit Vitamin D angereichert werden. Wer einem Mangel vorbeugen möchte, kann sich damit ebenso behelfen wie mit speziellen Sorten von Margarine.

Welche Aufgaben und Funktionen erfüllt Vitamin D in unserem Körper?

Vitamin D erfüllt in seinen ursprünglichen Formen keine Funktion im Körper. Es muss sich erst in Calcitriol umwandeln. Das betrifft sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3. Dann jedoch ist Vitamin D an einer Reihe wichtiger Vorgänge im menschlichen Körper beteiligt:

  • Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium vom Körper effektiv genutzt werden kann.
  • Es ist wichtig für die Bildung von Knochenstammzellen
  • Außerdem spielt es eine zentrale Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem
  • Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann Bluthochdruck vorbeugen.

Forscher haben herausgefunden, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D eine Reihe positiver gesundheitlicher Auswirkungen hat. So dient sie der Vorbeugung verschiedener Krebsarten, zum Beispiel Darm- und Prostatakrebs. Außerdem trägt Vitamin D dazu bei, dass auch im Alter weniger schnell Knochenbrüche auftreten. Sogar psychisch spielt Vitamin D eine Rolle. Wer auch in den kalten Monaten dafür sorgt, dass er ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann auf diese Weise effektiv einer Winterdepression vorbeugen.

Empfohlene Tagesdosis – so viel Vitamin D benötigen Sie

Vitamin-D durch Sonnenstrahlen

Sonnenstrahlen als Vitamin-D-Versorger

Wer regelmäßig ins Freie geht, muss sich im Sommer in der Regel wenig Sorgen um einen Vitamin-D-Mangel machen. Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitaminbedarfs müssen dann noch über die Nahrung aufgenommen werden. Geht man davon aus, dass Menschen keiner Sonnenbestrahlung ausgesetzt sind gelten folgende Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Vitamin D:

  • Kleinkinder bis zu einem Alter von 12 Monaten: 10 Mikrogramm
  • Ab diesem Alter: 20 Mikrogramm

Dabei gilt die Empfehlung von 20 Mikrogramm sowohl für Kinder und Jugendliche als auch für Erwachsene im fortgeschrittenen Alter.

Wichtig ist, dass Babys über Vitamin-D-Tabletten ausreichend versorgt werden. Auch dunkelhäutige Menschen, die in nördlichen Ländern leben, haben häufig Schwierigkeiten mit der Vitamin-D-Versorgung, da ihre Haut zu einem gewissen Grad als Blockade von UV-Strahlen fungiert. In diesem Fall können Vitaminpräparate ebenfalls sinnvoll sein.

Ob regelmäßige Solarienbesuche hilfreich zur Aufnahme von Vitamin D in den Wintermonaten sein können, wird unter Forschern dagegen kontrovers diskutiert. Ziehen Sie im Zweifelsfall Vitaminpräparate vor, aber lassen Sie sich vorher von Ihrem Hausarzt beraten.

Folgen eines Mangels an Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D sollte nicht unterschätzt werden, denn er kann schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen. Nicht in jedem Fall ist die Verbindung mit einer bestimmten Erkrankung ausreichend geklärt, doch derzeit gehen Forscher davon aus, dass ein Vitamin-D-Mangel unter anderem die folgenden Konsequenzen haben kann:

  • Erhöhung des Krebsrisikos (nachgewiesenermaßen Darmkrebs, aber voraussichtlich auch andere Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs)
  • größere Anfälligkeit gegenüber Infektionen
  • höheres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen
  • Rachitis
  • Osteoporose

Während es heute deutlich seltener vorkommt als früher, dass Kinder von Rachitis betroffen sind, einer Krankheit, bei der sich die Knochen verformen, ist diese Erscheinung keineswegs ausgestorben.

Überhaupt wird von vielen Forschern vermutet, dass zumindest im Winter in unseren Breitengraden sehr viele Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind, obwohl im Sommer angehäufte Vitamin-D-Vorräte lange im Körper verbleiben. Eine zusätzliche Einnahme von Präparaten – allerdings nur unter Rücksprache mit einem Arzt – ist deshalb durchaus sinnvoll. Denn im Winter ist auch ein langer Spaziergang kaum geeignet, zur Synthese von Vitamin D zu führen, da zu dieser Jahreszeit bei uns nur wenig UVB beim menschlichen Körper ankommt.

Überdosierung von Vitamin D – mögliche Konsequenzen

Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürlichem Weg kaum möglich. Schließlich kann auch ein Fischliebhaber kaum die dafür notwendigen Mengen über die Nahrung zu sich nehmen. Die Produktion von Vitamin D über Sonnenlicht wird außerdem vom Körper selbstständig reguliert.

Nahrungsergänzungsmittel

Überdosierung kann Kopfschmerzen verursachen

Anders verhält es sich mit Vitaminpräparaten. Allein deshalb sollten diese nie eingenommen werden, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren. Denn andernfalls kann es zu einer besonders hohen Calciumkonzentration im Körper kommen, die negative Folgen nach sich zieht. Oft äußert sie sich zunächst durch Beschwerden wie Schwäche und Kopfschmerzen oder auch Herzrhythmusstörungen. Langfristig kann es dadurch sogar zu Schädigungen der Nieren bis hin zu Nierenversagen kommen.

Fazit

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da die Sonne eine zentrale Rolle bei der Versorgung spielt. Diese Tatsache ist auch verantwortlich dafür, dass verhältnismäßig viele Menschen in den Wintermonaten zu wenig Vitamin D aufnehmen. Über die Nahrung lässt sich dieser Mangel nur schwer ausgleichen.

Deshalb sind in diesem Fall entsprechende Präparate oft eine sinnvolle Ergänzung. Allerdings ist hier Vorsicht angesagt. Lassen Sie sich unbedingt von einem Arzt bei der Einnahme beraten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Denn ein Zuviel kann langfristig genauso gefährlich sein wie eine zu niedrige Dosis.

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