Vitamin B – Informationen und Tipps

Bei Vitamin B handelt es sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um eine Gruppe von Vitaminen, die jeweils als Vorstufe für Coenzyme gelten. Bis auf ihre Wirkung als Vorstufe für Coenzyme haben die B-Vitamine nicht allzu viel gemeinsam und erfüllen mitunter ganz unterschiedliche Funktionen. Aus diesem Grund werden die Informationen zu Wirkungen und auch Vorkommen immer differenziert betrachtet.Die heute verbliebenen 8 B-Vitamine sind:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Quellen für Vitamin B – ist die Zufuhr über die Ernährung gegeben?

Auch wenn es sich bei Vitamin B um 8 verschiedene Substanzen handelt, haben sie zumindest ähnliche Quellen. Die Folgende Tabelle gibt Aufschluss über die wichtigsten Lebensmittel für die einzelnen Vitamine:

B-Vitamin \ Lebensmittel Innereien Fleisch Fisch Gemüse Getreide Nüsse Obst Hülsenfrüchte Besonderes
Vitamin B1 Hühnerleber Schinken, Schweinefilet, Schnitzel Flunder, Aal Zucchini, Rosenkohl Speisekleie, Haferflocken, Knäckebrot Apfelsinen Sojabohnen, Erbsen, Linsen Sonnenblumen-kerne
Vitamin B2 Hühnerleber Schweinefilet, Kalbfleisch Seelachs, Makrele, Aal Spinat, Grünkohl, Broccoli Speisekleie, Haferflocken, Knäckebrot Himbeeren, Erdbeeren Sojabohnen, Erbsen Milch, Käse, Steinpilz, Pfifferling
Vitamin B3 Hühnerleber Rindfleisch, Huhn, Kalbfleisch Thunfisch, Makrele Grünkohl, Kartoffeln, Broccoli Speisekleie, Reis Erdnüsse Pfirsiche, Bananen Erbsen, Sojabohnen Camenbert, Brie, Sonnenblumen-kerne, Pfifferling, Steinpilz, Champignon
Vitamin B5 Schweine-leber Rindfleisch, Huhn Hering, Hummer, Forelle Broccoli, Blumen-kohl Speisekleie, Reis, Vollkornmehl, Haferflocken Erdnüsse, Cashew-Kerne, Hasel-nüsse Wasser-melone alle erdenklichen Hülsenfrüchte schwarzer Tee, Kakao, Milch, Eier, Butter, Steinpilz, Champignon
Vitamin B6 Schweine-leber Kotelett, Gans Hummer, Lachs, Sardine Rosenkohl, Karotten, Kartoffeln Speisekleie Walnüsse, Erdnüsse Bananen Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen Sonnenblumen-kerne
Vitamin B7 Schweine-leber Kotelett, Schnitzel Austern, Lachs Spinat, Karotten, Chicorée Speisekleie, Haferflocken, Reis Erdnüsse Bananen, Äpfel Sojabohnen, Erbsen Hefe, Kakao, Milch, Eier, Quark, Käse
Vitamin B9 Schweine-leber Huhn, Rindfleisch Hummer, Thunfisch, Aal Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, weiteres grünes Blattgemüse und Broccoli Speisekleie, Knäckebrot, Haferflocken Erdbeeren, Kirschen, Weintrauben alle erdenklichen Hülsenfrüchte Kakao, Eier
Vitamin B12 Schweine-leber, Hühnerleber Rindfleisch Muscheln, Austern, Hering, Makrele Käse, Eier, Milch, Quark

Tabelle 1: Quellen für B-Vitamine

Welche Funktion erfüllt Vitamin B im Körper?

Die B-Vitamine erfüllen sehr vielfältige Aufgaben in unsere Körper und sind deshalb in vielen Fällen essenziell. Nachfolgend sollen nun die wichtigsten Funktionen aufgezeigt werden, wobei immer die jeweils passenden Vitamine in Klammern genannt werden:

  • Wichtig für den Stoffwechsel (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
  • Verhinderung von Beriberi und Strachan-Syndrom (B1)
  • Prophylaxe gegen Migräne (B2)
  • Wichtig für die Regeneration von Haut, DNA, Muskeln und Nerven (B3)
  • Synthese von Cholesterin (B5)
  • Sorgt für wichtige Reaktionen im Zellkern (B7)
  • Sehr wichtig in der Schwangerschaft (B9)
  • Schutz vor Ateriosklerose (B9)
  • Wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem (B12)

Welche Dosierung ist bei Vitamin B anzuraten?

Auch hier ist festzuhalten, dass die B-Vitamine zu unterschiedlich sind, um eine allgemeine Empfehlung zu geben. Es kommt auch hier viel mehr auf die jeweilige Substanz und Ihren persönlichen Zustand an. Die folgende Tabelle bringt diese Punkte in einen näheren Zusammenhang:

Vitamin B \ Fall (mg/Tag) Erwachsene Kinder (bis 15 Jahre) Babys (bis 1. Jahr) Schwangerschaft Stillzeit
Vitamin B1 1,0 – 1,3 0,6 – 1,4 0,2 – 0,4 1,2 1,4
Vitamin B2 1,2 – 1,5 0,7-1,6 0,3 – 0,4 1,5 1,6
Vitamin B3 13 – 17 7-18 2 – 5 15 17
Vitamin B5 6 4 – 6 2 – 3 6 6
Vitamin B6 1,2 – 1,6 0,4 – 1,4 0,1 – 0,3 1,9 1,9
Vitamin B7 0,03 – 0,06 0,01 – 0,035 0,005 – 0,01 0,03 – 0,06 0,03 – 0,06
Vitamin B9 0,3 0,12-0,30 0,06 – 0,085 0,55 0,45
Vitamin B12 0,003 0,001 – 0,003 0,0004 – 0,0008 0,0035 0,0040

Tabelle 1: Dosierung von Vitamin B

Gerade schwangere Frauen sollten in Bezug auf Folsäure (Vitamin B9) darauf achten, schon bei der Planung einer Schwangerschaft Folsäure einzunehmen. Dies beugt Neuralrohrdefekten bei Säuglingen vor, die bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entstehen können.

Was passiert bei einem Vitamin B-Mangel?

Wenn Sie zu wenig Vitamin B aufnehmen, kann dies zu gesundheitlichen Störungen führen, die wiederum schwere Krankheiten nach sich ziehen. Im Folgenden werden die einzelnen Probleme aufgezeigt und die jeweilige Substanz in Klammern gesetzt:

  • Herzinsuffizienz (B1)
  • Beriberi (B1)
  • Wernicke-Enzephalopathie (B1)
  • Muskelatrophie (B1)
  • Hautentzündungen (B2, B7)
  • Neurologische Probleme (B1, B2, B6, B12)
  • Blutbildungsstörungen (B2)
  • Wachstumsprobleme (B2)
  • Appetitlosigkeit (B3, B7)
  • Konzentrationsstörungen (B3)
  • Pellagra (B3 – nur bei einem sehr schweren Mangel)
  • Müdigkeit (B5, B7)
  • Schlafstörungen (B3, B5)
  • Immunschwäche (B5)
  • Durchfall und Erbrechen (B6, B12)
  • Depression (B1, B7)
  • Hohes Cholesterin (B7)
  • Neuralrohrdefekte bei Embryonen (B9)
  • Zellteilungsprobleme (B9)
  • Anämien (B9,B12)

Die Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung mit Vitamin B sind also sehr vielfältig und werden mitunter nicht sofort erkannt. Wenn Sie aus ungeklärten Ursachen unter einem der oben genannten Symptome leiden, kann eine Blutuntersuchung durchaus Aufschluss über einen Vitamin B-Mangel geben.

Überdosierung von Vitamin B – was ist zu beachten?

Nahrungsergänzungsmittel

Überdosierung meistens durch Nahrungsergänzungsmittel

Durch die Nahrung findet nur selten eine Überdosierung von Vitamin B statt, aber wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, kann dies mitunter zu Problemen führen. Die gesundheitlichen Folgen einer Überdosierung sind:

  • Flush-Effekt der Haut (B3)
  • Blutdruckabfall (B3)
  • Schwindel (B3)
  • Darmprobleme (B5 – hohe Überdosierung)
  • Fehlerhafte Gefäßneubildungen (B5 – hohe und lange Überdosierung)
  • Vergiftung (B6 – sehr hohe Dosis)
  • Verdeckung von Vitamin B12-Mangel (B9)
  • Allergien und Akne (B12)

Bei einigen B-Vitaminen sind keine Überdosen bekannt, da in Versuchen selbst eine 1.000fache Dosis der täglichen Normalzufuhr keine gesundheitlichen Probleme bei den Tieren mit sich brachte. Trotzdem sollten Sie sich an die Empfehlungen für die Tagesdosis halten, um jegliches Risiko zu vermeiden.

Fazit

Der Komplex der B-Vitamine ist sehr umfassend und gehört ganz klar zu den lebenswichtigen Substanzen. Unser Stoffwechsel könnte ohne Vitamin B nicht vernünftig arbeiten und es gäbe viele weitere körperliche Beschwerden. Trotzdem ist es wichtig, die Dosierung von Vitamin B zumindest etwas im Auge zu behalten, um eine Überdosis zu vermeiden. Dies ist aber vor allem dann wichtig, wenn Nahrungsergänzungsmittel im Einsatz sind. Über die normale Nahrung ist es hingegen nicht so einfach, sich dauerhaft einer Überdosis an B-Vitaminen auszusetzen. Mit den präsentierten Informationen haben Sie darüber hinaus natürlich die Möglichkeit, eventuelle Mangelerscheinungen zu identifizieren und in einer Untersuchung beim Arzt abklären sowie beseitigen zu lassen.

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