Sie haben vor kurzem ein Kind zur Welt gebracht? Herzlichen Glückwunsch! In den ersten Tagen nach der Geburt sollten Sie sich erst einmal schonen und die Zeit mit Ihrem Baby und Ihrer Familie genießen. Rückbildungsprozesse setzen nach der Geburt automatisch ein und können durch gezielte Übungen beschleunigt werden. Nach der Geburt eines Kindes ist Ihr Körper nicht sofort bereit für Bewegung oder gar Sport. Fühlen Sie in sich hinein und entscheiden Sie selbst, ob Sie bereits ein paar Tage nach der Geburt oder etwas später mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Die meisten Frauen beginnen wenige Wochen nach der Geburt bereits mit der Wochenbettgymnastik. Grundsätzlich gilt: für Rückbildungsgymnastik ist es nie zu spät, doch wenn Sie früh genug damit anfangen, ersparen Sie sich vielleicht so manch eine unangenehme gesundheitliche Folgeerscheinung.

Wann soll man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Nach der Geburt ist der Körper einer Frau meist gezeichnet, und die Spuren der Schwangerschaft sind noch eine Zeit lang zu sehen. Das ist ganz normal und Sie sollten hier nichts überstürzen. Wenn Sie sich gestärkt haben und fit fühlen können Sie allerdings bereits wenige Tage nach der Geburt mit leichter Rückbildungsgymnastik beginnen. Wenn es ein paar Wochen oder sogar Monate dauert, bis Sie sich gestärkt haben und wieder das Bedürfnis verspüren Bewegung zu machen, ist das auch nicht schlimm. Geben Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich beim Arzt durchchecken. Eine Fachkraft wird Ihnen sagen, ob Ihr Körper für diesen Schritt bereit ist. Wenn Sie im Krankenhaus entbunden haben, wird ihnen vermutlich die Wochenbettgymnastik ans Herz gelegt. Auch wenn Sie direkt nach der Schwangerschaft keine auffälligen Beschwerden haben, kann das Unterlassen aktiver Rückbildungsmaßnahmen wenige Monate später schwerwiegende Konsequenzen haben. Sie sind dann möglicherweise mit diesen gesundheitlichen Beeinträchtigungen konfrontiert:

Inkontinenz
Gebärmuttersenkung

Tabuthema Beckenboden

Das Thema Beckenboden ist im Leben einer Frau spätestens nach einer Entbindung eines Kindes von Bedeutung. Durch eine Schwangerschaft ist der Beckenboden einer Frau geschwächt. Frauen, die nach der Schwangerschaft keine Rückbildungsgymnastik machen, haben häufig mit gesundheitlichen Beschwerden, wie Inkontinenz und Organsenkung zu kämpfen. Diese Information blieb lange Zeit im Verborgenen. Viele Menschen wissen gar nicht, wo der Beckenboden ist. Der Beckenboden – als Verbindung zwischen Bauch, Rücken und Beinen – ist als solcher eines der wichtigsten Körperteile überhaupt. Er wirkt sich auf die Haltung aus und wird oft mit Bandscheibenproblemen in Verbindung gebracht.

Der Beckenboden leistet viel mehr für unseren Körper als uns tatsächlich bewusst ist. Erst wenn dieses wichtige Organ erschlafft kümmern wir uns darum. Dass ein gesunder, starker Beckenboden ein ausschlaggebender Indikator für Lust ist, wissen die meisten Menschen gar nicht. Zudem ist er dafür verantwortlich, ob jemand eine gute Haltung hat, im Gleichgewicht ist oder seine Bewegungen gut koordiniert. Wenn Sie erst einmal das richtige Gefühl dafür gewonnen haben, wird es Ihnen leicht fallen den Beckenboden zu trainieren.

Frau mit neugeborenem Baby. Foto (c) bigstockphoto.com/183202093/Yastremska

Wochenbettgymnastik-Übungen zum Nachmachen

Die Wochenbettgymnastik beginnt meist kurz nach der Entbindung, wenn die Frau noch im Bett liegt. Nach einer Gesundheitsuntersuchung des Arztes kann mit dieser sanften Gymnastik begonnen werden. Hier stellen wir Ihnen Übungen vor, die Ihnen unmittelbar nach der Geburt dabei helfen werden die Umstellung Ihres Körpers auf den Ausgangszustand zu unterstützen.

Angeberkreise: Mit dieser Übung können Sie bereits am zweiten oder dritten Tag nach der Geburt beginnen. Dabei ziehen Sie die Zehen zum Körper und lassen die Knie mitschwingen. Wiederholen Sie die Übung 10x.
Die Tick-Tack-Übung: Um den Beckenboden zu stimulieren müssen Sie die unterste Beckenbodenschicht behutsam anziehen. Am besten im Sekundentakt anticken und wieder loslassen. Wiederholen Sie diese Übung mind. 10x.
Übung Nr. 3: Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel so weit wie möglich Richtung Wirbelsäule. Dann halten Sie die Stellung für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal.
Becken Kippen: Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: beim Einatmen – schön lockerlassen und tief in den Bauch atmen, beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden und die Bauchmuskeln an und drücken das Kreuz möglichst flach auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal.

Übungen für zu Hause

Das 18 Minuten Beckenboden Training

Wenn Sie dieses raffinierte Training regelmäßig Wiederholen, wird es Ihnen nicht nur gelingen Ihren Beckenboden zu stärken, auch der Sex wird automatisch schöner und besser. Sie können die Übungen mit oder ohne Redondo Bälle ausführen. Diese eignen sich nicht nur für das Beckenbodentraining, sondern können auch für diverse andere Fitnessübungen verwendet werden.

Rückbildungskurs: Rückbildung in der Gruppe

Rückbildungskurs: Frauen mit deren Babys

Rückbildungskurs – in der Gruppe macht Bewegung noch mehr Spaß. Foto (c) bigstockphoto.com/170994461/Kzenon

Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Rückbildungskurs zu besuchen, sollten Sie diese auf jeden Fall nutzen. Wenn Sie vorher keinerlei Bewegung gemacht haben, sollten Sie darauf achten, im Kurs nicht krampfhaft mit den anderen mithalten zu wollen, sondern nur so viel zu geben, wie sie auch wirklich können. Die Kosten solcher Kurse werden meist von der Kasse getragen. Hier kommt nicht nur der körperliche Aspekt zum Tragen, auch der Austausch mit Gleichgesinnten tut Ihnen gut. In dieser Phase ist es sehr wichtig sich mit Menschen auszutauschen welche die gleiche Lebensphase mit ähnlichen Höhen und Tiefen durchleben.

Viele Frauen glauben nach einem Kaiserschnitt wäre kein Beckenbodentraining nötig – das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Aufgrund der Narbe sollte man allerdings erst nach acht Wochen damit beginnen. Zudem müssen die Übungen in diesem Fall angepasst werden. Ein Rückbildungskurs ist in diesem Fall sehr zu empfehlen.

Sport nach der Geburt

Diese Sportarten eignen sich direkt nach der Geburt

Nordic Walking, Inlineskaten und Schwimmen sind Sportarten, die Sie ohne weitere Bedenken kurz nach der Geburt ausüben können. Sie eignen sich nicht nur deshalb so gut, weil sie relativ ungefährlich sind. Es werden auch viele Muskeln dabei beansprucht und die Rückbildung somit gefördert. Es müssen nicht unbedingt Sportarten sein, bei denen Sie sich anstrengen und viele Kalorien verbrennen – auch lange Spaziergänge und kleine Wanderungen sind optimal um den Körper langsam wieder in Form zu bringen. Damit Sie nicht nur den Körper, sondern auch Seele und Geist damit in Einklang bringen ist Yoga und Pilates und zu empfehlen. Hier haben Sie endlich einmal wieder die Gelegenheit, nur auf sich selbst zu achten, in sich zu gehen und zur Ruhe zu kommen.

Auf diese Sportarten sollten Sie vorerst verzichten

Alle Sportarten, die mit hohem Verletzungsrisiko verbunden sind, sollten Sie nach der Geburt vermeiden. Trampolin springen, Ski fahren und Laufen gehen ist daher nicht unbedingt die allerbeste Wahl.

Die Ziele der Rückbildungsgymnastik

Die Herausforderungen einer Schwangerschaft sollte man nicht unterschätzen. Der wachsende Körperumfang führt häufig zu Rückenbeschwerden und auch die Geburt selbst ist eine körperliche Höchstleistung. Mit dem rechtzeitigen Beginn der Rückbildungsgymnastik sorgen Sie dafür, körperlichen Beschwerden vorzubeugen und bald wieder Ihr Normalgewicht zu erreichen. Zwischen 3 bis 5 Wochen nach der Geburt ist ein guter Zeitpunkt um mit der sanften Rückführung Ihres Körpers auf den Normalzustand zu beginnen.

Zusätzliche Tipps, wie Ihnen die Rückbildung schnell und problemlos gelingt

Ernährung ist jetzt ein wichtiges Thema! Ernähren Sie sich ausgewogen, gesund und nehmen Sie ruhig reichlich Nahrung zu sich, immerhin verbrennen Sie durch das Stillen ihre Babys ca. 500 kcal pro Tag.
Weniger ist mehr. Am Anfang sollten Sie, was Bewegung betrifft nichts überstürzen.
Besuchen Sie einen Rückbildungskurs, wenn Sie die Möglichkeit haben

Weiterführende Informationen:

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