Liegestütze – So machst Du sie richtig

Einfache und höchst wirksame Übungen zur Straffung und Stärkung der oberen Brustmuskulatur. Das sind Liegestütze. Wir kennen sie alle und nicht selten ist allein die Nennung dieser besonderen Fitnessübung Grund genug, um abzuwinken oder nach einer Ausrede zu suchen, warum man ausgerechnet diese Übung nicht machen möchte. Grund hierfür ist nicht selten die Tatsache, dass diese, an sich sehr einfache Übung, für viele Menschen scheinbar unendlich anstrengend und schwer ist. Doch so muss es nicht sein, zumindest wenn man weiß, wie man Liegestütze richtig macht!

Liegestütze – einfache Fitnessübung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Um Liegestütze richtig und wirkungsvoll ausführen zu können, gilt es zunächst einmal zu verstehen, wie diese auf unseren Körper wirken und, welche Muskelpartien durch diese einfache und grundsätzlich wenig anspruchsvolle Fitnessübung trainiert und somit geformt werden können.

Der zentrale Zielmuskel jeder Liegestützvariante ist der sogenannte große Bauchmuskel, der auch als Musculus pectoralis major bezeichnet wird. Zudem kann die Übung, richtig ausgeführt, die sogenannten unterstützenden Muskelpartien in Form des Trizepses, dem vorderen Teil des Deltamuskels sowie des vorderen Sägemuskels und des Knorrenmuskels bewirken. Richtig ausgeführt trainiert der klassische Push UP (wie man Liegestütze im Englischen bezeichnet) also folgende Muskelgruppen:

• Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)
• Trizeps (Musculus Triceps brachii)
• Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus)
• Knorrenmuskel (Musculus Anconaeus)
• Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)

Das Ausmaß der Wirkung des Trainings auf den einzelnen Muskelgruppen ist jedoch von zahlreichen Faktoren abhängig. Zum einen wären da die Korrektheit der Übung an sich, aber auch die Anzahl der Übungen und natürlich die Art der Übung entscheidend. Denn nicht jede Variante der Liegestütze wirkt gleich stark auf die entsprechenden Muskelpartien und gilt es die passende Variante für den eigenen Fitnesslevel sowie die Trainingsziele zu wählen.

Variationen & Schwierigkeitsgrade – Push Ups für Anfänger und Fortgeschrittene

Liegestütze sind eine klassische Fitnessübung, die ganz ohne Equipment oder aber besonderer Trainingsumgebung möglich sind. Es handelt sich hierbei also um eine Trainingseinheit, die beinahe immer und überall von absolut jedem durchgeführt werden kann. Doch nicht jeder verfügt über den gleichen Fitnesslevel und so gibt es unterschiedliche Formen von Liegestützen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad.

Bekannte Formen der Liegestütze sind:

• Klassische Liegestütze am Boden
• Damenliegestütze (Anfängergeeignet)
• Liegestützte mit Griffstützen und Medizinbällen (mittlerer Erfahrungslevel)
• Liegestütze mit Zusatzgewichten (für Fitnessprofis)

Es gibt für jeden Fitnesslevel die passende Variante. Sogenannte Damenliegestütze sind eigentlich Anfängerübungen und garantiert nicht allein für Frauen gedacht und wer schon richtig fit ist und zudem noch das nötige Zubehör hat, der kann seinen Körper mit Zusatzgewichten oder aber Medizinbällen zu Höchstleistungen antreiben. Doch ganz egal ob es nun die einfachen Liegestütze sind, oder aber eine Variante mit Hilfsmittel, eine echte Wirkung zeigt sich nur, wenn die Übung korrekt und ordentlich ausgeführt wird.

Richtige Ausführung – So machst du die Liegestützte richtig!

Ob Anfänger oder Profi, Liegestütze sind überaus wirksam, wenn sie denn richtig ausgeführt werden und wenn man sie richtig macht, dann sind sie auch gar nicht mehr so anstrengend, wie viele denken. Denn mit der richtigen Technik und dem richtigen Tempo, wird aus einer an sich recht unbeliebten und mühsamen Fitnessübung ein echter Boost für mehrere Muskelpartien. Wie also gehen sie richtig, die Push Ups und in welchem Tempo sollte man wie viele Wiederholungen ausführen, um das bestmögliche Trainingsergebnis zu erhalten?

Liegestütze – so leicht sind klassische Push-ups

Die bekannteste Form der Liegestütze ist die klassische Variante. Bei dieser Form braucht man weder teures Sportequipment noch ein teures Fitnessstudio. Alles, was nötig ist, um mit klassischen Push Ups die Muskulatur zu stören ist:

• Ein flacher und fester Untergrund / Boden
• Ordentliche Sportschuhe (Liegestütze sollten NICHT barfuß ausgeführt werden!)
• Wahlweise eine Yogamatte oder ein Handtuch
• Ausreichend Platz um am Boden eine gerade Haltung einzunehmen.

Und so geht’s:
Zunächst wird auf dem Boden eine kniende Haltung eingenommen, wobei darauf zu achten ist, dass der Rücken eine gerade natürliche Linie bildet. Aus dieser Haltung heraus, werden die Hände mit den offenen Handflächen nach unten auf Brusthöhe auf den Boden aufgelegt. Wichtig hierbei ist, dass die Handflächen KEINE gerade Linie mit der Schulter bilden, sondern vielmehr etwas nach Außen versetzt abgestellt werden. (Wichtig, die Handstellung muss so gesetzt werden, dass sich zwischen Handaußenballen und Schulterblatt eine leicht schräge Linie bildet). Sobald die richtige Handhaltung eingenommen ist, werden zunächst das erste und dann das zweite Bein nach hinten ausgestreckt, wobei die Gewichtsverlagerung auf den aufgestellten Zehenspitzen erfolgt. Nun lastet also das ganze Gewicht auf den Zehenspitzen sowie auf den aufgestützten Armen.

TIPP
Wer es beim Training gerne etwas komfortabler hat, der kann als Untergrund eine Yogamatte nutzen, aber Achtung, je weicher der Untergrund ist, umso schwerer werden die Liegestütze!

Nun kann es mit den eigentlichen Liegestützen losgehen. Um den perfekten Trainingsablauf zu erhalten, atmen wir bewusst und ruhig und steuern anhand unserer Atemgeschwindigkeit, die Geschwindigkeit unserer Übung. Also wir atmen tief aus, wenn wir uns absenken. Hierbei ist es wichtig, niemals bis zum Boden abzusinken. Die maximale Tiefe der Liegestütze ist mit dem rechten Winkel unseres Ellenbogens begrenzt! Nachdem wir in der Tiefenhaltung einen Augenblick innegehalten haben, atmen wir wieder tief ein und stemmen uns mit der Kraft des Einatmens nach oben, bis in die ursprüngliche Ausgangslage erreichen. Hier verweilen wir wieder einen kurzen Augenblick, um dann mit dem nächsten ruhigen und bewussten Atemzug wieder abzusinken.

Anmerkung & Tipp
Dank der Kombination aus bewusster Atmung und ruhiger Bewegungsabläufe, werden Liegestütze so nicht nur kinderleicht, sondern überaus wirksam. Denn hektische und schnelle Fitnessübungen überfordern unsere Muskulatur lediglich. Wirklich effektiv sind Push Ups erst, wenn man sie gleichmäßig, ruhig und in einer dem Fitnesslevel angepassten Anzahl an Wiederholungen ausführt!

Damenliegestütze – so gehen die Liegestütze für Anfänger

Manches Mal sind klassische Liegestütze etwas schwer und beinahe unmöglich. Grund hierfür kann eine mangelnde Fitness oder aber körperliche Beschwerden sein. Um dennoch mit Push Ups den Körper in Schwung zu bringen, gibt es Damenliegestütze und die sind richtig angewandt mehr als effektiv. Ähnlich der klassischen Variante benötigt man für die Damenliegestützte:

• Ein flacher und fester Untergrund / Boden
• Wahlweise eine Yogamatte oder ein Handtuch
• Ausreichend Platz um am Boden eine gerade kniende Haltung einzunehmen.

Und so geht’s:
Ähnlich den klassischen Push Ups gilt es zunächst, eine kniende Haltung auf dem Boden einzunehmen. Die korrekte Haltung für die Damenliegestützte definiert sich über eine gerade Rückenhaltung und eine geschlossene Beinhaltung. Die Beine liegen also Knie an Knie (mit einigen Zentimetern Abstand) im rechten Winkel auf dem Boden auf und der Rücken bildet eine gerade natürliche Linie. Die Arme werden auf Brusthöhe etwas breiter als Schulterbreite aufgestellt, wobei die offenen Handflächen flach auf dem Boden liegen.

TIPP
Durch die kniende Lage auf dem Boden, ist eine Yogamatte in jedem Fall empfehlenswert, da so die Übung ohne Schmerzgefühl an den Kniescheiben durchgeführt werden kann. Wer keine Yogamatte zur Hand hat, kann sich aber auch ein Hand- oder Badetuch unter die Knie legen.

Sobald die Grundhaltung eingenommen ist, erfolgen die einzelnen Bewegungen ähnlich den klassischen Liegestützen, wobei auch hier die Atmung die Geschwindigkeit der Bewegungen vorgibt. Wir atmen tief aus, wenn wir uns so weit absenken, dass unsere Arme einen rechten Winkel im Ellenbogen einnehmen. Nun verharren wir einen kurzen Augenblick in dieser Haltung, um dann tief einatmend die Ausgangslage einzunehmen. Nun verharren wir wieder einen Augenblick, lang bevor wir wieder synchron zu unserer Atmung die Abwärtsbewegung ausführen.

Liegestütze mit Griffstützen oder Zusatzgewichten – Push Ups für Fortgeschrittene

Für das fortgeschrittene Training, kann der klassische Liegestützte auch mit besonderen Sportausrüstungen sozusagen erweitert werden. Liegestütze mit Griffstützen, Zusatzgewichten oder aber mit einer schrägen Positionierung, bei der die Beine zum Beispiel auf einer Bank ruhen, sind eine überaus anspruchsvolle und zugleich wirkungsvolle Trainingseinheit für alle gut trainierten Fitnessliebhaber.

Grundsätzlich ist der Ablauf bei derartigen Übungen ähnlich, dem der klassischen Liegestütze. Jedoch birgt jedes Sportequipment seine ganz eigenen Besonderheiten. Je nach Ausgangsposition kann sich somit die maximale Höhe und Tiefe der einzelnen Pushs unterscheiden. Liegestütze mit Griffstützten und Zusatzgewichten sind somit nur etwas für all jene, die das sportliche Leistungslevel wie auch die Erfahrung mit der korrekten Ausführung der Push Ups haben und somit genau wissen, wie sie aus einer an sich sehr einfachen Sportübung einen echten Boost für ihre Fitness machen.

Mehr Infos

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/liegestuetze-training-fuer-bizeps-trizeps-ruecken-schulter-und-po-a-971113.html
http://www.menshealth.de/artikel/so-schaffen-sie-100-liegestuetze-in-7-wochen.204391.html