Laufen im Winter macht genauso Spaß

Laufen ist gesund und macht den Kopf frei. Dabei macht es eigentlich auch keinen Unterschied, zu welcher Jahreszeit. Allerdings muss beim Laufen im Winter einiges beachtet werden, um seinen Sport mit Begeisterung und ohne Unfälle ausüben zu können. Um bei Kälte und Nässe Laufen zu gehen, ist ein spezielles Training erforderlich. Wer ganz neu mit dem Laufen beginnen möchte, sollte bis zum Frühjahr warten, denn Laufen im Winter ist eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Ab dem Herbst werden die Tage wieder kürzer und es kostet oft auch mehr Überwindung Joggen zu gehen. Dazu kommt noch das Nass-kalte Wetter in der dunkleren Jahreszeit. Im Sommer kann jeder laufen, meist hat das aber überfüllte Strecken zur Folge, umso stolzer kann jemand sein, der gegen den Schweinehund ankommt und sein Pensum im Herbst und Winter absolviert.

Die richtige Kleidung ist ein Muss!

Zum Joggen oder Walken im Winter gibt es mittlerweile ausgefeilte und auf die Jahreszeit abgestimmte passende Kleidung. Auf die sollte auch keinesfalls verzichtet werden. Wer sich dann zum Joggen oder Walken raus wagt und durch klirrende Kälte und den ersten Schnee läuft, bekommt doppelte Energie. Auch bei einem Herbststurm wirkt sich der Run wie ein echter Energie-Booster aus. Für den Laufsport in der kalten Zeit ist das Aufwärmen besonders wichtig. Ein kalter Motor braucht einfach Zeit, damit er warm läuft. Umso kälter es ist, umso länger dauert es. Für Läufer gilt genau das Gleiche. Um Verletzungen zu vermeiden, muss die übliche Aufwärmphase deutlich verlängert werden. Zerrungen oder Muskelverspannungen können die Folge von einem zu schnellen Start sein. Wenn man sich normalweise 10 Minuten einläuft, sollte das Warm-up auf fünfzehn Minuten ausgedehnt werden. Für das Cool-down gilt allerdings das Gegenteil. Das Auslaufen oder Stretching sollte nicht komplett entfallen, aber zeitlich reduziert werden. Die Dehnübungen sollten im Warmen erfolgen, aber davor sollte der Wechsel von den verschwitzten Sachen gegen trockene Kleidung stattfinden.

Bei tiefen Temperaturen muss man nicht dick eingepackt Laufen und Joggen gehen. Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass man beim vor dir Tür gehen leicht frösteln sollte. Auf keinen Fall aber richtig frieren. Hat man sich warmgelaufen, wird es dann angenehm warm. Dabei ist funktionelle Laufkleidung wichtig. Mit einer langen, enganliegenden Laufhose, auch Lauftight genannt, einem Funktionsunterhemd und darüber einem langärmeligen Shirt ist man gut gerüstet. Auf diese Weise wird der Schweiß nach außen transportiert und die Haut bleibt trocken. Eine Weste oder Jacke hilft gegen Wind und Regen. Das ist wichtig, um dem Auskühlen vorzubeugen. Der Windchill-Effekt ruft das Gefühl hervor, dass die Temperatur durch den Wind gefühlt niedriger als tatsächlich ist. Kopf und Hände gilt es ganz besonders zu schützen. Denn wenn die Hände kalt sind, friert man am ganzen Körper und wird anfälliger für eine Erklältung. Über den Kopf können bis zu 40 Prozent der gesamten Körperwärme verloren gehen, daher ist eine Mütze oder ein Stirnband absolut empfehlenswert. Sie sollten auch aus Funktionsmaterial bestehen, das schön warmhält.

Wichtig: die Laufschuhe!

Laufen im Winter - Richtige Kleidung

Laufen im Winter – Richtige Ausrüstung

Ein besonderes Augenmerk gilt es auf den Boden zu legen. Im Winter findet man oft einen rutschigen Untergrund vor. Auf Waldstrecken oder Wegen mit vielen Bäumen bilden heruntergefallene Blätter oft einen äußert rutschigen Bodenbelag. Und bei einbrechender Dunkelheit ist ebenfalls größte Vorsicht angesagt. Für die nötige Sicherheit sorgen da richtige Laufschuhe und Reflektoren an Schuhen und Kleidung. Laufschuhe mit einer stark profilierten Sohle sind gute Begleiter für matschige und leicht rutschige Wege. Die Laufschuhe sollen über ein atmungsaktives Obermaterial und eine griffige Sohle verfügen. Auf richtig glatt gefrorenem Boden helfen sie allerdings auch nicht mehr. An den wenigen Tagen im Jahr, an denen das passiert, hilft nur noch der Weg ins Fitnessstudio auf das Laufband. Im Herbst und Winter schafft es kaum jemand bei Tageslicht sein Laufpensum zu absolvieren. Die Laufstrecken sollten sich aus dem Grund auf beleuchteten Wegen und Bürgersteigen befinden. So lassen sich Stürze durch Stolperfallen umgehen, die schlichtweg nicht sichtbar waren. Genug Reflektoren sind wichtig, um vom Scheinwerferlicht der Autos schneller und besser erfasst zu werden, was die Sicherheit deutlich erhöht. Wer dennoch lieber auf unbeleuchteten Wegen laufen möchte, sollte sich eine Stirnlampe zulegen. Die Lampen haben den Vorteil sehr leicht zu sein und dabei den Weg super auszuleuchten. Wer im Winter zum Nordic Walking aufbricht sollte sich etwas wärmer anziehen, da hier der Körper nicht so auf Betriebstemperatur kommt wie beim Laufen. Und frieren ist ganz schlecht, denn das fördert die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten und Virusinfekte.

Was gilt es zu beachten?

Für das joggen und laufen im Winter braucht es:

  • Atmungsaktive Laufkleidung, die den Schweiß nach außen transportiert
  • Atmungsaktive Laufschuhe mit stark profilierter Sohle
  • Reflektoren an Kleidung und Schuhen
  • Stirnband oder Mütze
  • Leichte Handschuhe
  • eine Stirnlampe

Den Schweinehund austricksen

Zu kalt, zu nass, zu dunkel und viele andere Ausreden sind besonders in der dunklen Jahreszeit zu hören. Wer sich aber erst einmal aufgerafft hat und sich trotz dem schlechten Wetter überwindet und sich auspowert, hat eine deutlich höhere Genugtuung als im Sommer. Zudem sollte man sich vor Augen halten, dass bei null Grad joggen deutlich gesünder ist als bei dreißig Grad. Gut ist es, sich mit einem Freund oder gleich mehreren zum Joggen oder Walken zu verabreden. Da lässt man sein Training nicht mehr so schnell ausfallen, denn man will ja nicht derjenige sein, der absagt. Das Training in der dunklen Jahreszeit weiterzuführen, bedeutet, die Form beizubehalten. Und das gilt nicht nur für die Fitness, sondern auch für das Gewicht. Kondition baut sich recht schnell ab ohne das richtige Training, die Pfunde hingegen bauen sich recht schnell auf. Und sie brauchen dafür deutlich länger, um wieder abtrainiert zu werden.

Nach Plan trainieren?

Im Winter sollte man sich nicht an starre Pläne halten. Vielmehr sollte hier dem Gefühl vertraut, und das Training dem Wetter angepasst sein. Aber auch ohne festen Laufplan sollte nicht jeder Regenschauer dafür genutzt werden, das Training ausfallen zu lassen. Ab in das richtige Laufdress und raus auf die Strecke. Den Schweinehund zu überwinden kann auch helfen sich Ziele zu setzen. Zum Beispiel im Frühjahr fit für den Marathon zu sein. Oder einen Silvesterlauf zu machen. Oder vor Weihnachten noch zwei bis drei Kilogramm abzunehmen, bevor das große Schlemmen startet. Für das Lauftraining immer auf den eigenen Körper und das Bauchgefühl hören und das Pensum daran anpassen.

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