Was tun bei Eisenmangel?

Eisenmangel gilt als ein weitverbreitetes Gesundheitsproblem, welches Frauen und Männer gleichermaßen betrifft. Das Mineral spielt eine entscheidende Rolle für den menschlichen Organismus. Ein Mangel kann daher zu verschiedenen Beschwerden und Symptomen führen, die oft unterschätzt werden.

In diesem Blogbeitrag werden wir die häufigsten Anzeichen von Eisenmangel vorstellen, mögliche Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen und erklären, welche Lebensmittel besonders hilfreich sind, um den Mineralhaushalt auf natürliche Weise zu unterstützen. So erhalten Sie einen umfassenden Überblick, wie Sie Eisenmangel erkennen und effektiv dagegen vorgehen können.

Was ist Eisenmangel?

Eisen ist ein essenzielles Mineral, das vor allem für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist. Dabei handelt es sich um ein Protein in den roten Blutkörperchen, welches für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Bei einem Eisenmangel kann der Organismus nicht genug Hämoglobin produzieren, was die Sauerstoffversorgung der Zellen schwächt. Als Konsequenz können darunter die Leistungsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden leiden.

Weitere Rollen von Eisen im menschlichen Körper

Neben der Wichtigkeit für die Sauerstoffversorgung ist Eisen auch ein elementarer Bestandteil bei Enzymprozessen. Ein entsprechender Mangel kann folglich Auswirkungen auf viele Stoffwechselprozessen haben. Darüber hinaus gilt das Mineral als essenzieller Teil für die Energieproduktion in den Zellen und sorgt für die Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Ein Eisenmangel kann daher weitreichende Auswirkungen auf den Körper haben, da die Vitalfunktionen beeinträchtigt werden. Personen mit einem höheren Eisenbedarf wie Schwangere, stillende Mütter, Menstruierende sowie Vegetarier und Veganer sollten regelmäßig überprüfen, dass sie ausreichend Eisen zu sich nehmen.

Wie viel Eisen am Tag ist nötig?

Die Menge an Eisen pro Tag ist von vielen Faktoren wie dem Alter, Geschlecht oder der Lebensphase abhängig sein. Grundsätzlich spricht man von 10–15 mg pro Person täglich. Die nachfolgende Liste gewährt einen Überblick über spezielle Personengruppen:

• Männer: Etwa 10–11 mg
• Kinder und Jugendliche: Je nach Alter und Geschlecht zwischen 8 und 15 mg
• Frauen (vor den Wechseljahren): 15–16 mg, da durch die Menstruation ein erhöhter Bedarf besteht
• Frauen (nach der Menopause): 10–11 mg Eisen pro Tag
• Schwangere: 27–30 mg Eisen
• Stillende: Rund 20 mg

Laut einer Studie des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung liegt die Obergrenze bei Eisen bei rund 45 mg pro Tag. Um Ihren individuellen Eisenbedarf zu ermitteln, sollten Sie mit einem Experten in Kontakt treten.

Die Symptome im Überblick: So erkennen Sie die Alarmzeichen

Die typischen Eisenmangel-Symptome sind oft unspezifisch und entwickeln sich mit der Zeit. Nicht jedes der nachfolgend gelisteten Symptome ist auf eine Mangelerscheinung zurückzuführen:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Blässe der Haut und Schleimhäute
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung
• Herzrasen
• Kälteempfindlichkeit an den Extremitäten
• Infektanfälligkeit aufgrund eines geschwächten Immunsystems

Die genannten Symptome treten sowohl einzeln als auch in Kombination auf. Dabei können sie je nach Schwere des Mangels sowohl das Wohlbefinden wie auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Behandlungsmöglichkeiten von Eisenmangel

Die Behandlung des Mangels variiert je nach Schwere und den individuellen Bedürfnissen der betroffenen Person. In vielen Situationen lässt sich der Eisenhaushalt durch eine gezielte Anpassung der Ernährung verbessern. In schwereren Fällen kann jedoch auch eine Eisenpräparat-Einnahme in Form von Tropfen oder Tabletten erforderlich sein.

Was hilft schnell bei einem Eisenmangel?

Um einen schweren Eisenmangel schnell zu bekämpfen, wird meist auf bestimmte Eisenpräparate zurückgegriffen. Sie sind so konzipiert, dass sie kurzfristig vom Körper aufgenommen, zerspalten und im Organismus verteilt werden.

Bei besonders schweren Fällen gibt es zudem die Möglichkeit einer intravenösen Eiseninfusion. Das darin enthaltene Mineral steht dem Körper noch schneller zur Verfügung, da der Zwischenschritt der Aufspaltung übersprungen wird.

Was essen bei Eisenmangel?

Die Anpassung der Ernährung gilt als eine der effektivsten Maßnahmen zur nachhaltigen Bekämpfung des Mineralmangels. Zu berücksichtigen ist, dass es neben den richtigen Lebensmitteln auch auf die Zubereitung ankommt. Grundsätzlich werden zwei Hauptarten von Eisen unterschieden:

• Hämeisen, das in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt.
• Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Nüssen enthalten ist.

Gerade bei einer vegetarischen und veganen Ernährung ist diese Unterscheidung wichtig, da Nicht-Hämeisen vom Körper schlechter aufgenommen wird. Vegetarier und Veganer sollten daher darauf achten, dass sie ihre Eisenquellen optimal zubereiten. Hülsenfrüchte sollten beispielsweise eingelegt werden, während das Fermentieren von Getreideprodukten helfen kann, die darin enthaltenen Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen würden, zu verringern. Beide Zubereitungsmethoden verbessern die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen-Lebensmittel.

Darüber hinaus bietet es sich an, die Aufnahme von Gemüse und Obst mit Lebensmitteln zu kombinieren, die viel Vitamin C enthalten. Das Vitamin sorgt im Darm dafür, dass die Eisenlöslichkeit erhöht wird.

Tipp: Achten Sie bei der Einnahme Ihrer Lebensmittel darauf, dass es Stoffe gibt, welche die Aufnahme von Eisen im Darm erschweren. Dazu gehören:

• Kalzium (z. B. aus Milchprodukten)
• Kaffee
• Tee
• Weißmehlprodukte

Tabelle für eisenhaltige Lebensmittel – die besten Optionen im Überblick

Je nachdem, ob es sich um eine tierische oder eine pflanzliche Quelle handelt, unterscheidet sich auch der Eisengehalt. Die nachfolgende Tabelle liefert einen Überblick über unterschiedliche Lebensmittel. Welche Produkte letzten Endes auf dem Teller landen, hängt von persönlichen Präferenzen, Verfügbarkeit sowie dem Budget ab.

Lebensmittel	Eisengehalt/mg/100 g
Blutwurst	30
Weizenkleie	16
Kürbiskerne	12
Sesamsamen	10
Linsen (getrocknet)	8
Eier	7,2
Rindfleisch	4–8
Sojabohnen (getrocknet)	6–8
Eierschwammerl	6,5

 

Eisenmangel erkennen und behandeln: Symptome, Ernährung und effektive Lösungen

Abschließend lässt sich sagen, dass Eisenmangel ein häufiges, aber gut behandelbares Phänomen ist. Um die genaue Ursache bei Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder blasser Haut festzustellen, ist es vorab wichtig, den Mangel durch einen Spezialisten abklären zu lassen. Die geeignete Behandlung inklusive einer Umstellung der Ernährung wird im Anschluss geklärt – auch um einen schweren Verlauf vorzubeugen.

Je nach Ernährungsgewohnheiten sollten gewisse Aspekte berücksichtigt werden: Wer sich beispielsweise vegan oder vegetarisch ernährt, sollte eine Zubereitung wählen, die eine hohe Bioverfügbarkeit bereitstellt. Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Eisenhaushalt effektiv wieder ins Gleichgewicht bringen.