Schlafenszeit und Schlafqualität. Welche Maßnahmen helfen wirklich bei der Umsetzung von erholsamem Schlaf?

Etwa zehn Prozent der Österreicher sind permanent müde, denn die Nacht, die eigentlich dem erholsamen Schlaf dienen sollte, verläuft alles andere als ruhig. Stattdessen ist sie gezeichnet von Schlafparalysen, Nykturie, Zähneknirschen, einer gefühlt undefinierbaren Schlaflosigkeit oder gar einer medizinisch erklärbaren Schlafstörung. Details über diese und andere Schlafstörungen lassen sich hier nachlesen. Was jedoch einem gesunden, erholsamen Schlaf zuträglich ist und wie lange dieser sein sollte, darüber ranken sich zahlreiche Mythen. Grund genug, diesen Annahmen einmal auf den Grund zu gehen.

Schlafenszeit. Wann ist der richtige Moment dafür?

Häufig wird behauptet, dass der Schlaf vor Mitternacht der Wichtigste und damit auch Regenerativste für den menschlichen Körper sei. Tatsache jedoch ist, dass gesunder Schlaf sich über fünf Schlafphasen definieren lässt, die sich wiederum rein medizinisch betrachtet an der Aktivität des Hirns ablesen lassen. Unmerklich bewegt sich der Körper nachts durch diese Schlafphasen, wie das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs online ausführlich erläutert:

• Die Einschlafphase wird bereits als das erste Einschlafstadium bezeichnet. Deutlich sichtbar zeigt sich, dass die Atemzüge sich in dieser Phase verringern, die Atmung selbst tiefer wird und der langsamere Pulsschlag anzeigt, dass Entspannung und Beruhigung sich einstellen. In dieser Phase ist die Schlafintensität noch oberflächlich. In der sich anschließenden Leichtschlafphase reduziert sich die Hirnaktivität, die Muskeln entspannen sich, das Bewusstsein ist aus.

• Für die bestmögliche körperliche Entspannung und die höchstmögliche Regenerationsmöglichkeit sorgt die Tiefschlafphase – aus der so mancher wahrlich nur schwer wieder zu wecken ist. Geist und Körper erholen sich in dieser Phase am besten. Rein medizinisch betrachtet weist der menschliche Körper zwischen der Einschlaf- und der Tiefschlafphase immer dasselbe Muster auf. Nur eine Schlafphase unterscheidet sich deutlich: die sogenannte REM-Phase. Die Phase der schnellen Augenbewegungen („rapid eye movement“), die ihr auch den Namen gab, ist auch bekannt als Traumphase, die dazu dient, das zu verarbeiten, was tagsüber an Informationen und Sinneseindrücken auf den Menschen eingewirkt hat.

Wer nun glaubt, dass diese Phase sich nur einmal pro Nacht abspielen, der irrt sich. Dieser Schlafzyklus dauert – wie hier skizziert – etwa 90 Minuten und wiederholt sich damit auch mehrmals in der Nacht. Die Einschlaf- und Leichtschlafphase nimmt etwa 50 Minuten Zeit in Anspruch; die REM- und Tiefschlafphase etwa 40 Minuten. Ein Ungleichgewicht dieser Richtwerte zeigt sich mit Blick auf die komplette Nacht. Quasi als Vorbereitung auf das Wachwerden wird zum Ende der Schlafenszeit die Einschlaf- und Leichtschlafphase ausgeprägter. Passiert das nicht, könnte es mitunter recht lange dauern, um aus der Tiefschlafphase zu erwachen.

Tipp: Eine genaue Berechnung des Schlafrhythmus‘ – um den Wecker so zu stellen, dass er in der Einschlaf- und Leichtschlafphase klingelt und nicht etwa während der Tiefschlafphase – wäre zwar praktisch und schlau, lässt sich aber nicht mathematisch angehen. Was jedoch gut funktioniert, sind kleine Veränderungen an der Aufstehzeit. Im besten Fall helfen zehn Minuten weniger Schlaf dabei, die Aufstehzeit auf die Leichtschlafphase zu timen – dann wird das Aufstehen wirklich deutlich einfacher. Wer hierfür technische Unterstützung benötigt, kann sich im Artikel über sogenannte Schlafphasenwecker detaillierter informieren.

Abbildung 2: Wer Probleme hat, wach zu werden und aufzustehen, sollte im Zehn-Minuten-Takt die Aufstehzeit anpassen, um eine Weckzeit herauszufinden, in der sich der Körper ohnehin in der Leichtschlafphase befindet. pixabay.com © wokandapix (CC0 Public Domain)

Schlafqualität. Was begünstigt erholsamen Schlaf?

Es gibt unzählig viele Tipps, die einen erholsamen Schlaf begünstigen sollen oder verhindern können. Davon sind einige Thesen medizinisch belegt worden, für andere wiederum gibt es keine nachvollziehbaren Beweise. Der Blick auf die Themenbereiche Essen und Trinken soll zeigen, was sich hinter den verschiedenen Annahmen verbirgt.

• Wie wirkt sich Essen auf den Schlaf aus? Zu essen macht dem Körper zunächst einmal viel Arbeit. Die konsumierten Lebensmittel müssen im Körper zerteilt werden, damit aus ihnen Energie gewonnen und Abfallstoffe aussortiert werden können. Das bedeutet zweierlei: Zum einen wird der Körper durch jede Mahlzeit erst einmal beschäftigt, was bedeutet, dass er gar nicht zur Ruhe kommen kann. Zudem bekommt er durch ausgewogene Ernährung auch Energie zugeführt, die beim Schlafen nicht per se benötigt wird. Vor diesem Hintergrund lässt sich valide belegen, dass schweres Essen, das der Körper nur mit Mühe verarbeiten kann, vor dem Zubettgehen nicht die beste Idee ist. Zahlreiche Informationen rund um ein gesundes Abendessen sind in diesem Artikel

• Wie wirken sich Getränke auf den Schlaf aus? Bei Getränken gilt hingegen diese altbekannte Weisheit: „Die Dosis macht das Gift.“ Das wiederum bedeutet, dass sich der Schlummertrunk zwar positiv auf das Einschlafverhalten auswirken kann, denn mit einem Schlückchen finden Körper und Geist oft schneller in den Schlaf als ohne. Allerdings macht sich zu hoher Alkoholkonsum spätestens in der so wichtigen REM-Phase bemerkbar, die nicht mehr zur Verarbeitung von Informationen und Sinneseindrücken dienen kann, wenn der Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol im Körper abzubauen. Zudem ist hier beschrieben, wie Alkohol den Nieren schaden kann. Schlaftrunks wie das Glas heiße Milch halten sich wacker in den Köpfen vieler. Allerdings gibt es für diese Maßnahme weder Belege, die den Beweis erbringen, noch Belege, die das Gegenteil aussagen.

Tipp: Es gibt Schlafrituale, die einen erholsamen Schlaf begünstigen können – auch wenn es keine Studien darüber gibt. So kann das Glas heiße Milch abends zum Schlaftrunk werden, wenn es jeden Abend die gewünschte Ruhe- und Erholungsphase einläutet. Ein Trugschluss ist es allerdings, wenn das vermeintliche Schlafritual aus einem Action-Thriller im Fernsehen bestehen sollte. Vielleicht dauert dieser so lange, dass die Einschlafphase sich vor lauter Erschöpfung verkürzt. Die REM-Phase wird hingegen dadurch massiv belastet, denn es gilt nicht nur die ohnehin reichhaltigen Eindrücke des Tages zu verarbeiten, sondern auch die Informationen aus dem Film.