Autogenes Training – entspannt und relaxed durch den Alltag gehen

Sie leiden unter Depressionen, Angststörungen, Panikattacken oder Schlafstörungen? Dann wird es Zeit, Sie mit dem Autogenen Training bekannt zu machen. Anspannung gehört zum Alltag von Berufstätigen. Deshalb sollte man der Entspannung mindestens genauso viel Raum geben. Machen Sie nicht den Fehler, die Anspannung und den Druck über sich ergehen zu lassen, ohne dem aktiv entgegen zu wirken. Bei den unterschiedlichen Varianten sich zu entspannen, sind manche wesentlich effektiver als andere. Es gibt viele unterschiedliche Entspannungstechniken. Autogenes Training bzw. Progressive Muskelrelaxation und Meditation gehören zu den beliebtesten Arten. Was zeichnet das Autogene Training aus? Alle Vorteile im Überblick:

  • ist eine anerkannte Methode der Psychotherapie
  • kann von Ihnen selbst, ohne Arzt durchgeführt werden
  • ist in kürzester Zeit erlernbar
  • führt zu einer Verbesserung Ihrer Befindlichkeit innerhalb kurzer Zeit
  • lässt Sie zukünftig locker und entspannt durchs Leben gehen

Autogenes Training – was ist das genau?

Wenn Sie lernen möchten, wie man sich schnell und effektiv entspannt, ist Autogenes Training für Sie das Richtige. Das Ziel ist, körperliche Schmerzen zu lindern, Stress abzubauen und mit Ängsten im Alltag besser umgehen zu können. Autogenes Training ist ein wissenschaftlich fundiertes Entspannungsverfahren, das bereits in den 20er Jahren von Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Deutschland entwickelt wurde. Der Nervenarzt hat die Entspannungstechnik darauf aufgebaut, was er über die Hypnose wusste, nämlich, dass Patienten bei der Fremdsuggestion eine angenehme Wärme und ein Gefühl von Schwermut empfanden.  Daraufhin kam ihm der Gedanke, dass der Mensch auch in der Lage sein müsste, diese Art der Selbsthypnose durchzuführen. So entstand das Autogene Training, das heute als anerkannte Entspannungstherapie gilt. Für die Autosuggestion bedarf es ein wenig Übung – wenn man sich darauf einlässt kann das Verfahren aber sehr schnell gelernt werden. Heute wird das Autogene Training meist in der Gruppe unter Beisein eines Arztes ausgeführt. Dabei ist wichtig, dass jeder seine eigenen Formeln innerlich wiederholt, um einen Hypnosezustand durch den Kursleiter zu vermeiden.

Welche Übungen gibt es?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Übung, bei der bestimmte Muskelpartien gezielt angespannt und nach einer gewissen Zeit wieder entspannt werden. Hohe Konzentration und das bewusste Wahrnehmen der beiden unterschiedlichen Zustände ist dabei essentiell.

Das Autogene Training und die Meditation haben insofern Gemeinsamkeiten, da sowohl das eine als auch das andere der Entspannung dient. Man verharrt in einer entspannten Position, in ruhiger Umgebung und ist in dem Augenblick der Anwendung nur auf sich selbst konzentriert.

Bei der Entspannungsübung werden folgende Bereiche des Körpers nacheinander für ca. 5 Sekunden angespannt:

  • rechte Hand – rechter Unterarm – rechter Oberarm
  • linke Hand – linker Unterarm – linker Oberarm
  • Stirn – Augenpartie – Nase – Mund – Unterkiefer
  • Nacken – Schultern – Rücken – Bauch
  • rechter Fuß – rechter Unterschenkel – rechter Oberschenkel
  • linker Fuß – linker Unterschenkel – linker Oberschenkel

Wie funktioniert Autogenes Training?

Durch die Vorstellungskraft und das repetieren bestimmter Formeln wird eine Entspannung der Muskulatur bewirkt. Eine Formel lautet hier beispielsweise „mein rechter Arm ist ganz schwer“. Diese Zeile wird im Geiste mehrmals wiederholt, sodass man nach einer gewissen Zeit tatsächlich ein Schweregefühl im Arm verspürt. Man könnte sich auch wärmende Sonnenstrahlen vorstellen, die den Arm berühren. Zu dem Schweregefühl gesellt sich nämlich das Gefühl von Wärme. Durch die Anwendung stellt sich eine Erweiterung der Gefäße ein. So wird die Oberflächentemperatur tatsächlich erhöht, was sich anhand von Messungen feststellen ließ. Die Autosuggestion bewirkt in weiterer Folge ein unvergleichliches Entspannungsgefühl, das jenem Gefühl im Körper kurz vor dem Einschlafen ähnelt. Die Menschen versetzen sich selber in eine Art Trance. Das Autogene Training können Sie ganz bequem zu Hause anhand eines Hörbuches ausprobieren. Hier werden Sie Schritt für Schritt an die Übungen herangeführt. Alles was Sie dafür brauchen ist Ruhe und ein wenig Zeit (10 Minuten täglich reichen schon). Am Anfang sollten Sie die Übungen in ruhiger Umgebung und im Liegen machen. So kann es nicht passieren, dass Sie unkonzentriert und abgelenkt sind. Für Anfänger empfiehlt es sich, einen Kurs zu machen. So fällt es Ihnen leichter, die Disziplin zum täglichen Üben aufzubringen. Jeden Tag sollte der Übende zu Protokoll bringen, was er erlebt hat. Das trägt zum Lerneffekt erheblich bei. Bei der „Schwereübung“ handelt es sich beispielsweise um eine der Grundübungen. Durch bestimmte Formeln, die wiederholt werden, wird unser gesamter Körper in einen Zustand versetzt, in dem er sich unglaublich schwer anfühlt. Wenn es Ihnen gelingt ein Gefühl von totaler Entspannung damit zu erzielen, können Sie beginnen die „Wärmeformel“ anzuwenden.

Wem hilft Autogenes Training? Welche Einsatzbereiche gibt es?

Autogenes Training hilft Ihnen dabei Panikattacken in den Griff zu bekommen. Foto Bigstock: http://www.bigstockphoto.com/152982635/Ulianna

Für das Autogene Training müssen Sie keine besonderen Voraussetzungen erfüllen. Autogenes Training ist für jene Menschen gemacht, die sich nach Ruhe und Entspannung sehnen. Es trägt dazu bei, angstbesetzte Situationen zu meistern (Prüfungen, Zahnarzt). In allen Lebenssituationen, wo Stress den Körper beherrscht und die Gedanken beeinflusst, schafft Autogenes Training Abhilfe. Viele Menschen versuchen das Autogene Training, weil Sie Probleme mit Schlafstörungen haben. Kurz vor dem Einschlafen wirkt das Autogene Training bei den meisten Menschen sehr effektiv. Wenn Sie routiniert darin sind, können Sie die Übungen auch neben einer potentiellen Gefahr, wie beispielsweise in Anwesenheit eines Zahnarztes durchführen. Durch die Aufmerksamkeit auf den Körper kann es Ihnen gelingen, eine ganz andere Gelassenheit im Alltag zu gewinnen. In einer stressigen Situation fällt es Ihnen beispielsweise leichter, gelassen zu bleiben. Auch bei Kindern kann das Autogene Training positives bewirken. Wenn diese beispielsweise Probleme mit dem Einschlafen haben kann es helfen Ihre Konzentration auf einen bestimmten Bereich im Körper zu lenken.

Auch im Sport kommt Autogenes Training häufig zum Einsatz. Sportler die sich von einer Verletzung erholen wenden Autogenes Training an, um die Durchblutung zu maximieren. Die Entspannungsübung hilft zudem, die Angespanntheit vor einem Wettkampf zu minimieren und die Leistung zu pushen. Besonders jene Menschen, die von Natur aus sehr quirlig und unruhig sind, können von der Entspannungstherapie profitieren. Es hilft Ihnen zu sich selbst und Ihre innere Ruhe zu finden. Wenn Sie abnehmen wollen und es Ihnen hilft sich durch Autogenes Training vom Essen abzulenken ist das bestimmt eine gut Idee.

Fördert Autogenes Training die Gesundheit?

Bei gewissen Erkrankungen, wie beispielsweise Asthma, Epilepsie, Kopfschmerzen uvm. gilt das Autogene Training als sinnvolle Ergänzung. Bei ernst zu nehmenden psychischen und körperlichen Erkrankungen ist von einer Therapie mittels Autogenem Training abzuraten. In dem Fall sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, der sich Ihrem Anliegen widmet.

 

Weiterführende Informationen:

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