Vitamin E – Ratgeber für die richtige Ernährung

Von Vitamin E gibt es unterschiedliche Formen, die in der Fachsprache als Tocopherole bezeichnet werden. Den höchsten Bekanntheitsgrad genießt das Alpha-Tocopherol. Vitamin E übernimmt im Körper wichtige Maßnahmen. Entsprechend kann sich auch ein Mangel negativ bemerkbar machen. Zu einem solchen kommt es aber bei einer ausgewogenen Ernährung im Regelfall nur dann, wenn andere Grunderkrankungen vorliegen. Denn Vitamin E lässt sich gut über pflanzliche Öle und andere Nahrungsmittel aufnehmen. Wie Sie Ihren Bedarf an Vitamin E decken können und was bei einem Mangel sowie einer Überdosierung geschieht, erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Quellen für Vitamin E – In diesen Lebensmitteln kommt Vitamin E vor

Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, in denen Vitamin E vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel nehmen dabei eine führende Rolle ein. Wichtig ist, dass die Tocopherole nur aufgenommen und verwertet werden können, wenn Sie gleichzeitig Fett zu sich nehmen. Die folgenden Vitamin-E-Lieferanten lassen sich gut in die tägliche Ernährung einbauen:

LebensmittelGehalt an Vitamin E (mg /100 Gramm)
Weizenkeimöl174
Rapsöl30
Haselnüsse25
Olivenöl13
Knäckebrot4
Forelle2,8
Paprika2,5
Hühnereier2

Tabelle 1: Lebensmittel mit Vitamin E

Beachten Sie: Beim Kochen kann mehr als die Hälfte des Vitamin E-Gehalts verloren gehen. Es ist also deutlich leichter, den eigenen Bedarf über Rohkost zu decken, beispielsweise über Salate oder auch eine Handvoll Nüsse zwischendurch. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, muss in der Regel jedoch keine Befürchtung haben, zu wenig Vitamin E zu sich zu nehmen.

Die Funktionen von Vitamin E im menschlichen Körper

Vitamin E zählt zu den Antioxidantien. Dabei handelt es sich um Stoffe, die freie Radikale im menschlichen Körper unschädlich machen. Diese schädlichen Verbindungen entstehen zum Beispiel durch das Rauchen, aber auch durch Stress. In diesem Zusammenhang kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin E das Risiko für folgende Erkrankungen senken:

  • Krebserkrankungen
  • Grauer Star
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wer genug Vitamin E aufnimmt, kann grundsätzlich die Alterung seines Körpers verlangsamen und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Auch eine Vorbeugung von Ablagerungen in Blutgefäßen scheint durch Vitamin E möglich. In zahlreichen Kosmetikprodukten ist das Vitamin ebenfalls vorhanden, da so einer Alterung der Haut vorgebeugt und die Heilung von Entzündungen beschleunigt werden soll. Allerdings sind viele angeblichen Wirkungen von Vitamin E bislang nicht ausreichend erforscht, so dass hier künftig eventuell noch neue Erkenntnisse folgen könnten.

Die empfohlene tägliche Dosis von Vitamin E

erhöten Vitamin-E Bedarf durch Stress

erhöten Vitamin-E Bedarf durch Stress

Einen erhöhten Vitamin-E-Bedarf haben beispielsweise Raucher, aber auch Menschen, die an Herzerkrankungen leiden, ein geschwächtes Abwehrsystem aufweisen oder starkem Stress ausgesetzt sind. Die Hoffnung, sich durch die zusätzliche Zufuhr von Vitamin E als Raucher vor Lungenkrebs schützen zu können, wurde jedoch im Rahmen medizinischer Versuche widerlegt. Im Gegenteil, eine starke Zufuhr durch Vitaminpräparate kann eventuell sogar eine zusätzliche Gefährdung darstellen.

Alle Personen, die regelmäßig Sport treiben, sollten ebenfalls besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E achten. Davon abgesehen empfehlen die Österreichische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr des Vitamins in folgenden Mengen am Tag:

  • Weibliche Jugendliche und Erwachsene von 15 – 65 Jahren: 12 mg
  • Männliche Jugendliche und Erwachsene von 15 – 65 Jahren: 13 bis 15 mg
  • Männer mit einem Alter über 65: 12 mg
  • Frauen mit einem Alter über 65: 11 mg
  • Schwangere: 13 mg
  • Stillende: 17 mg

Die empfohlene Tagesdosis für Säuglinge und Kinder variiert je nach Alter. Grundsätzlich gilt dabei: Je älter die Kinder sind, desto mehr Vitamin E sollten Sie aufnehmen.

Die Konsequenzen eines Vitamin-E-Mangels

Ein Vitamin-E-Mangel entsteht nicht von heute auf morgen. Da der Körper auf Reserven zurückgreifen kann, machen sich Symptome oft erst nach Jahren bemerkbar. Dazu gehören:

  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • höhere Anfälligkeit gegenüber Infekten
  • Verdauungsstörungen
  • Allergien
  • Sehstörungen

Ernähren Sie sich gesund, ist das Risiko eines Vitamin-E-Mangels relativ gering – außer Sie leiden beispielsweise an chronischen Erkrankungen wie einer Bauchspeicheldrüsenentzündung.

Davon abgesehen sind vor allem Menschen mit einer jahrelangen einseitigen Ernährung von einem Vitamin-E-Mangel betroffen. Möchten Sie auf Nummer sicher gehen, so besteht also das beste Mittel darin, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Die Gefahren einer Überdosierung

Nahrungsergänzungsmittel

Überdosierung meistens durch Nahrungsergänzungsmittel

Eine Überdosierung von Vitamin E kommt noch seltener vor als ein Mangel. Denn über die Nahrung ist dies kaum möglich. Nur wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, ist von diesem Risiko betroffen. Liegt langfristig eine starke Überdosierung von Vitamin E vor, so kann es eventuell zu Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen kommen. Allerdings steigt mit einer Überdosierung von Vitamin E auch das Blutungsrisiko. Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an einer Blutgerinnungsstörung leiden, sollten deshalb in dieser Hinsicht besonders vorsichtig sein. Über die Ernährung ist aber auch dann eine Überdosierung fast nicht möglich. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie in solchen Fällen einen Arzt konsultieren und gemeinsam die Vorgehensweise beraten.

Fazit

Vitamin E ist ein wichtiges Vitamin, dem vor allem in Hinsicht auf Alterungsprozesse eine große Bedeutung beigemessen wird. Die gute Nachricht ist, dass es bei einer gesunden Ernährung nur sehr selten zu einem Mangel kommt. Eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten ist im Regelfall nicht notwendig. Im Gegenteil, wenn Sie auf solche Mittel zurückgreifen möchten, sollten Sie vorher einen Arzt kontaktieren. Besser ist es aber in jedem Fall, langfristig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

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