Vitamin C – Ratgeber und Tipps

Unter Vitamin C werden heute die verschiedenen Formen der Ascorbinsäure (speziell: L-(+)-Ascorbinsäure) zusammengefasst. Erst im Jahr 1933 wurde die Wirkung von Vitamin C gegen Skorbut nachgewiesen, obwohl bereits viel früher in Deutschland auf längeren Schiffstouren Sauerkraut mitgeführt wurde, um die Krankheit zu bekämpfen. Doch welche Wirkungen hat Vitamin C noch und was passiert bei einem Mangel oder eine Überdosierung? Genau diesen Fragen widmet sich unser Ratgeber nun etwas genauer.

Quellen für Vitamin C – welche Lebensmittel enthalten viel Ascorbinsäure?

Vitamin C kann bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos über die Nahrung aufgenommen werden. In der folgenden Tabelle sollen die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin C-Gehalt einmal genauer aufgezeigt werden.

LebensmittelGehalt an Vitamin C (mg pro 100 Gramm)
Camu-Camu-Frucht2.000
Acerolakirsche1.500-1.700
Hagebutte1.200-1.300
Schwarze Johannisbeere175
Petersilie160
Grünkohl100-150
Broccoli115
Spinat50-90
Kiwi80
Erdbeere50-80
Zitrone53
Orange50
Kalbsleber40
Tomate38
Sauerkraut20
Apfel12

Tabelle 1: Quellen für Vitamin C in Lebensmitteln

Hagebutte - Vitamin-c

Hagebutte

Kiwi - Vitamin C

Kiwi

Zitrone-Vitamin-C

Zitrone

 

 

 

 

Der Gehalt an Vitamin C kann je nach Größe und Beschaffenheit der Frucht variieren. Beim Kohlgemüse kann die Vitamin-C-Menge nach dem Kochen größer ausfallen als vorher. Hier liegt das Vitamin C nämlich zunächst in Form von Ascorbigen A und B vor und zerfällt beim Kochen in Ascorbinsäure und 3-Hydroxyndol.

Funktionen und Nutzen von Vitamin C im menschlichen Körper

Vitamin C galt jahrelang als Geheimwaffe gegen zahlreiche Krankheiten und als Stütze für das Immunsystem. Auch wenn sich in Studien nicht alle positiven Effekte in der Form nachweisen ließen, ist Vitamin C zweifelsohne sehr wichtig für den menschlichen Körper. Es erfüllt demnach zwei essenzielle Funktionen:

  1. Das Vitamin C eine antioxidative Wirkung aufweist, kann es freie Radikale im Körper binden und somit unschädlich machen. Da freie Radikale Zellschäden verursachen können, ist somit eine gewisse Schutzwirkung gegen Krebs nicht auszuschließen.
  2. Ferner ist Vitamin C wichtig für den Erhalt von Kollagen, welches in unseren Organen und im Gewebe vorkommt. Somit schützt Vitamin C unter anderem vor Skorbut.

Neben diesen beiden Funktionen wirkt sich Vitamin C allerdings auch noch positiv auf den Aufbau von Aminosäuren, den Cholesterin-Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung und die Muskeln aus.

Empfohlene Tagesdosis von Vitamin C

Über die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C gibt es Uneinigkeit in der Wissenschaft. Ein Konsortium aus der österreichischen, der deutschen sowie der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung hat sich jedoch auf folgende Empfehlung geeinigt:

  • Babys bis 1 Jahr: 50-55 mg pro Tag
  • Kinder von 1-15 Jahren: 60-100 mg pro Tag
  • Erwachsene: 100 mg pro Tag
  • Schwangere: 110 mg pro Tag
  • Stillende: 150 mg pro Tag

Diese Dosis kann aktuell als relativ sicher eingestuft werden, da Mangeleffekte erst ab Konzentrationen von < 20 µmol/l (0,35 mg/dl) im Blut auftreten. AB einer Dosis von 20 mg Vitamin C pro Tag lassen sich beispielsweise Krankheiten wie Skorbut verhindern.

Folgen eines Vitamin C-Mangels

Zu den bekanntesten Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamin C gehört ganz klar die Krankheit Skorbut. Darüber hinaus gibt es jedoch noch andere Folgen eines Vitamin-C-Mangels:

  • Müdigkeit
  • Leistungsschwäche
  • Schlechte Wundheilung
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Allergien
  • Ateriosklerose
  • Krebs

Auch wenn die Zusammenhänge noch nicht komplett erforscht sind, sollen gerade chronisch entzündliche Krankheiten bei einem Mangel an Vitamin C deutlich häufiger auftreten.

Folgen einer Überdosierung von Vitamin C

Eine Überdosierung von Vitamin C tritt nur selten auf, weil auch höhere Dosen sehr gut verträglich sind. Überschüssiges Vitamin C wird gar nicht erst vom Darm resorbiert (aufgenommen), sondern nahezu komplett über die Nieren im Urin wieder ausgeschieden. Mitunter können sehr hohe Dosen (5-15 Gramm pro Tag) zu Nierensteinen und zu osmotisch bedingtem Durchfall führen. Auf nüchternen Magen eingenommen kann Vitamin C zudem zu einer leichten Übersäuerung des Magens führen.

Die Folgen einer Überdosierung im Überblick:

  • Auch große Dosen sind oftmals kein Problem für den Körper
  • Ab 5-15 mg pro Tag kann das Risiko für Nierensteine und Durchfall steigen
  • Auf nüchternen Magen erzeugt Vitamin C mitunter eine Übersäuerung

Grosse Wirkung der Vitamin-C-Hochdosis-Infusion

 

Fazit

Vitamin C gehört weiterhin zu den essenziellen Stoffen für den menschlichen Körper, da wir die Ascorbinsäure nicht in unserem Körper selbst herstellen können. Mit einer ausgewogenen Ernährung stellt es kein Problem dar, sich ausreichend mit Vitamin C zu versorgen. Auf diese Weise können Mangelerscheinungen wie Müdigkeit Leistungsschwäche und in schlimmen Fällen sogar Skorbut und entzündliche Erkrankungen wie Ateriosklerose und Krebs eingedämmt werden. Eine Überdosierung müssen Sie über die Ernährung nicht fürchten. Diese ist nur möglich, wenn Sie sehr viele Vitaminpräparate einnehmen. Sollten Sie sich jedoch auf natürlichem Wege eindecken, können Sie durch Lebensmittel mit Vitamin C Ihrer Gesundheit tatsächlich ganz ohne Bedenken etwas Gutes tun.

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