Vitamin B – Informationen und Tipps

Bei Vitamin B handelt es sich nicht um einen einzigen Stoff, sondern um eine Gruppe von Vitaminen, die jeweils als Vorstufe für Coenzyme gelten. Bis auf ihre Wirkung als Vorstufe für Coenzyme haben die B-Vitamine nicht allzu viel gemeinsam und erfüllen mitunter ganz unterschiedliche Funktionen. Aus diesem Grund werden die Informationen zu Wirkungen und auch Vorkommen immer differenziert betrachtet.Die heute verbliebenen 8 B-Vitamine sind:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Quellen für Vitamin B – ist die Zufuhr über die Ernährung gegeben?

Auch wenn es sich bei Vitamin B um 8 verschiedene Substanzen handelt, haben sie zumindest ähnliche Quellen. Die Folgende Tabelle gibt Aufschluss über die wichtigsten Lebensmittel für die einzelnen Vitamine:

B-Vitamin \ Lebensmittel InnereienFleischFischGemüseGetreideNüsseObstHülsenfrüchteBesonderes
Vitamin B1HühnerleberSchinken, Schweinefilet, SchnitzelFlunder, AalZucchini, RosenkohlSpeisekleie, Haferflocken, KnäckebrotApfelsinenSojabohnen, Erbsen, LinsenSonnenblumen-kerne
Vitamin B2HühnerleberSchweinefilet, KalbfleischSeelachs, Makrele, AalSpinat, Grünkohl, BroccoliSpeisekleie, Haferflocken, KnäckebrotHimbeeren, ErdbeerenSojabohnen, ErbsenMilch, Käse, Steinpilz, Pfifferling
Vitamin B3HühnerleberRindfleisch, Huhn, KalbfleischThunfisch, MakreleGrünkohl, Kartoffeln, BroccoliSpeisekleie, ReisErdnüssePfirsiche, BananenErbsen, SojabohnenCamenbert, Brie, Sonnenblumen-kerne, Pfifferling, Steinpilz, Champignon
Vitamin B5Schweine-leberRindfleisch, HuhnHering, Hummer, ForelleBroccoli, Blumen-kohlSpeisekleie, Reis, Vollkornmehl, HaferflockenErdnüsse, Cashew-Kerne, Hasel-nüsseWasser-melonealle erdenklichen Hülsenfrüchteschwarzer Tee, Kakao, Milch, Eier, Butter, Steinpilz, Champignon
Vitamin B6Schweine-leberKotelett, GansHummer, Lachs, SardineRosenkohl, Karotten, KartoffelnSpeisekleieWalnüsse, ErdnüsseBananenSojabohnen, Linsen, KichererbsenSonnenblumen-kerne
Vitamin B7Schweine-leberKotelett, SchnitzelAustern, LachsSpinat, Karotten, ChicoréeSpeisekleie, Haferflocken, ReisErdnüsseBananen, ÄpfelSojabohnen, ErbsenHefe, Kakao, Milch, Eier, Quark, Käse
Vitamin B9Schweine-leberHuhn, RindfleischHummer, Thunfisch, AalGrünkohl, Rosenkohl, Spinat, weiteres grünes Blattgemüse und BroccoliSpeisekleie, Knäckebrot, HaferflockenErdbeeren, Kirschen, Weintraubenalle erdenklichen HülsenfrüchteKakao, Eier
Vitamin B12Schweine-leber, HühnerleberRindfleischMuscheln, Austern, Hering, MakreleKäse, Eier, Milch, Quark

Tabelle 1: Quellen für B-Vitamine

Welche Funktion erfüllt Vitamin B im Körper?

Die B-Vitamine erfüllen sehr vielfältige Aufgaben in unsere Körper und sind deshalb in vielen Fällen essenziell. Nachfolgend sollen nun die wichtigsten Funktionen aufgezeigt werden, wobei immer die jeweils passenden Vitamine in Klammern genannt werden:

  • Wichtig für den Stoffwechsel (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
  • Verhinderung von Beriberi und Strachan-Syndrom (B1)
  • Prophylaxe gegen Migräne (B2)
  • Wichtig für die Regeneration von Haut, DNA, Muskeln und Nerven (B3)
  • Synthese von Cholesterin (B5)
  • Sorgt für wichtige Reaktionen im Zellkern (B7)
  • Sehr wichtig in der Schwangerschaft (B9)
  • Schutz vor Ateriosklerose (B9)
  • Wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem (B12)

Welche Dosierung ist bei Vitamin B anzuraten?

Auch hier ist festzuhalten, dass die B-Vitamine zu unterschiedlich sind, um eine allgemeine Empfehlung zu geben. Es kommt auch hier viel mehr auf die jeweilige Substanz und Ihren persönlichen Zustand an. Die folgende Tabelle bringt diese Punkte in einen näheren Zusammenhang:

Vitamin B \ Fall (mg/Tag)ErwachseneKinder (bis 15 Jahre)Babys (bis 1. Jahr)SchwangerschaftStillzeit
Vitamin B11,0 – 1,30,6 – 1,40,2 – 0,41,21,4
Vitamin B21,2 – 1,50,7-1,60,3 – 0,41,51,6
Vitamin B313 – 177-182 – 51517
Vitamin B564 – 62 – 366
Vitamin B61,2 – 1,60,4 – 1,40,1 – 0,31,91,9
Vitamin B70,03 – 0,060,01 – 0,0350,005 – 0,010,03 – 0,060,03 – 0,06
Vitamin B90,30,12-0,300,06 – 0,0850,550,45
Vitamin B120,0030,001 – 0,0030,0004 – 0,00080,00350,0040

Tabelle 1: Dosierung von Vitamin B

Gerade schwangere Frauen sollten in Bezug auf Folsäure (Vitamin B9) darauf achten, schon bei der Planung einer Schwangerschaft Folsäure einzunehmen. Dies beugt Neuralrohrdefekten bei Säuglingen vor, die bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entstehen können.

Was passiert bei einem Vitamin B-Mangel?

Wenn Sie zu wenig Vitamin B aufnehmen, kann dies zu gesundheitlichen Störungen führen, die wiederum schwere Krankheiten nach sich ziehen. Im Folgenden werden die einzelnen Probleme aufgezeigt und die jeweilige Substanz in Klammern gesetzt:

  • Herzinsuffizienz (B1)
  • Beriberi (B1)
  • Wernicke-Enzephalopathie (B1)
  • Muskelatrophie (B1)
  • Hautentzündungen (B2, B7)
  • Neurologische Probleme (B1, B2, B6, B12)
  • Blutbildungsstörungen (B2)
  • Wachstumsprobleme (B2)
  • Appetitlosigkeit (B3, B7)
  • Konzentrationsstörungen (B3)
  • Pellagra (B3 – nur bei einem sehr schweren Mangel)
  • Müdigkeit (B5, B7)
  • Schlafstörungen (B3, B5)
  • Immunschwäche (B5)
  • Durchfall und Erbrechen (B6, B12)
  • Depression (B1, B7)
  • Hohes Cholesterin (B7)
  • Neuralrohrdefekte bei Embryonen (B9)
  • Zellteilungsprobleme (B9)
  • Anämien (B9,B12)

Die Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung mit Vitamin B sind also sehr vielfältig und werden mitunter nicht sofort erkannt. Wenn Sie aus ungeklärten Ursachen unter einem der oben genannten Symptome leiden, kann eine Blutuntersuchung durchaus Aufschluss über einen Vitamin B-Mangel geben.

Überdosierung von Vitamin B – was ist zu beachten?

Nahrungsergänzungsmittel

Überdosierung meistens durch Nahrungsergänzungsmittel

Durch die Nahrung findet nur selten eine Überdosierung von Vitamin B statt, aber wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, kann dies mitunter zu Problemen führen. Die gesundheitlichen Folgen einer Überdosierung sind:

  • Flush-Effekt der Haut (B3)
  • Blutdruckabfall (B3)
  • Schwindel (B3)
  • Darmprobleme (B5 – hohe Überdosierung)
  • Fehlerhafte Gefäßneubildungen (B5 – hohe und lange Überdosierung)
  • Vergiftung (B6 – sehr hohe Dosis)
  • Verdeckung von Vitamin B12-Mangel (B9)
  • Allergien und Akne (B12)

Bei einigen B-Vitaminen sind keine Überdosen bekannt, da in Versuchen selbst eine 1.000fache Dosis der täglichen Normalzufuhr keine gesundheitlichen Probleme bei den Tieren mit sich brachte. Trotzdem sollten Sie sich an die Empfehlungen für die Tagesdosis halten, um jegliches Risiko zu vermeiden.

Fazit

Der Komplex der B-Vitamine ist sehr umfassend und gehört ganz klar zu den lebenswichtigen Substanzen. Unser Stoffwechsel könnte ohne Vitamin B nicht vernünftig arbeiten und es gäbe viele weitere körperliche Beschwerden. Trotzdem ist es wichtig, die Dosierung von Vitamin B zumindest etwas im Auge zu behalten, um eine Überdosis zu vermeiden. Dies ist aber vor allem dann wichtig, wenn Nahrungsergänzungsmittel im Einsatz sind. Über die normale Nahrung ist es hingegen nicht so einfach, sich dauerhaft einer Überdosis an B-Vitaminen auszusetzen. Mit den präsentierten Informationen haben Sie darüber hinaus natürlich die Möglichkeit, eventuelle Mangelerscheinungen zu identifizieren und in einer Untersuchung beim Arzt abklären sowie beseitigen zu lassen.

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