Vitamin A – Informationen und Tipps für gesunde Ernährung

Vitamin A ist die Bezeichnung für eine chemische Stoffgruppe, die gewisse wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Dabei handelt es sich um Retinol, Retinal, Retinsäuren und Retinylpalmitat. Der menschliche Körper und viele Tiere nehmen Vitamin A direkt über die Nahrung auf oder bilden es aus den Carotinen, wo es in Form von Provitamin A vorliegt. Doch in welchen Lebensmitteln ist Vitamin A zu finden, welche Funktionen übt es aus und was ist die richtige Dosis? Genau diese Fragen soll unser Vitaminguide nun etwas genauer klären.

Quellen von Vitamin A

Vitamin A kommt in einer Reihe pflanzlicher und auch tierischer Nahrungsmittel vor. In tierischen Lebensmitteln ist es als Retinylpalmitat vorhanden, wohingegen unser Körper das in Pflanzen vorkommende Carotin (Provitamin A) erst noch verfügbar machen muss. Folgende Lebensmittel gelten als besonders wirksame Lieferanten für Vitamin A:

LebensmittelGehalt an Vitamin A (Milligramm RÄ/100 Gramm)
Schweineleber36
Hühnerleber34
Rinderleber18
Palmöl3,5
Karotten1,3
Spinat0,8
Grünkohl0,8
Butter0,6
Weichkäse0,4

Tabelle 1: Eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Vitamin A-Gehalt

RÄ= Retinoläquivalent (Carotine werden nur zu 1/6 mit einbezogen)

Neben den oben genannten Lebensmitteln können auch Eigelb, andere Käsesorten und Blattgemüse dazu beitragen, den Bedarf an Vitamin A zu decken. Mit einer ausgewogenen Ernährung sollte eine ausreichende Versorgung grundsätzlich kein großes Problem darstellen.

Welche Aufgaben und Funktionen erfüllt Vitamin A in unserem Körper?

Vitamin A ist an einer ganzen Reihe wichtiger Prozesse im Körper beteiligt und gilt somit als essenziell für den Menschen. Es erfüllt vor allem folgende Funktionen:

  • Vitamin A fördert die Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und erleichtert zudem die Aufnahme und Nutzung von Eisen.
  • Der Stoff wirkt sich positiv auf Nervenzellen im Gehirn und Rückenmark aus.
  • Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum der Haut sowie der Schleimhäute und kann selbst DANN-Schäden in Hautzellen reparieren.
  • Das Knochenwachstum und die Heilung von Brüchen werden gefördert.
  • Vitamin A ist zudem wichtig für den Fettstoffwechsel und sollte gerade bei eiweißreicher Ernährung vermehrt aufgenommen werden.
  • Eine allgemeine Stärkung des Immunsystems stellt eine weitere wichtige Eigenschaft von Retinol dar. Die Infektanfälligkeit nimmt somit deutlich ab.

Empfohlene Tagesdosis – wie viel Vitamin A ist wichtig?

Der Bedarf an Vitamin A ist je nach Alter, Geschlecht und persönlicher Situation unterschiedlich. Ein gesunder Mensch sollte zwischen 0,8 und 1 mg täglich zu sich nehmen. Männer benötigen grundsätzlich etwas mehr Vitamin A und Schwangere sowie stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf (1,1-1,5 mg pro Tag). Da in einer Schwangerschaft der Bedarf auch vom Einzelfall abhängen kann, sollten Sie vor der Einnahme von Ergänzungspräparaten ein Gespräch mit Ihrem Arzt führen.

Die wichtigsten Dosierungsempfehlungen im Überblick:

  • Normale Dosis: 0,8 bis 1 mg pro Tag (Männer etwas mehr als Frauen)
  • Schwangerschaft: 1,1 mg pro Tag (je nach Einzelfall abweichend)
  • Stillzeit: 1,5 mg pro Tag
  • Jugendliche: 1,1 mg pro Tag

Folgen eines Vitamin A Mangels

Wenn Sie zu wenig Vitamin A aufnehmen oder ihren Körper Störungsquellen aussetzen, die entweder die Verwertung oder die Aufnahme behindern, kann sich eine Hypovitaminose einstellen. Diese kennzeichnet sich durch folgende Symptome:

Müdigkeit

Vitamin A Mangel – Müdigkeit

 

  • Trockene Haut und Nägel
  • Eventuelle Nachtblindheit
  • Verringerte Sehschärfe
  • Eisenmangel
  • Erhöhtes Risiko für bestimmte Herzkrankheiten (z.B. Ateriosklerose)
  • Nierensteine
  • Einschränkungen der Fruchtbarkeit
  • Müdigkeit
  • Erhöhtes Krebsrisiko an Schleimhäuten

Überdosierung von Vitamin A – was kann passieren?

Nahrungsergänzungsmittel

Dosis von 7,5 mg pro Tag beachten

Da Carotine nur Provitamin A enthalten und die Umwandlung bei einem Überangebot vom Körper gedrosselt wird, wird durch den Verzehr von Gemüse mit Carotinen keine Hypervitaminose (Überdosierung) ausgelöst. Es stellt sich lediglich eine gelblich-orangene Färbung der Haut ein. Anders sieht dies allerdings bei der direkten Aufnahme von Vitamin A aus. Wird hier die Dosis von 7,5 mg pro Tag über einen längeren Zeitraum überschritten, können folgende Probleme auftreten:

  • Durchfall und Erbrechen
  • Erhöhter Hirndruck
  • Osteoporose
  • Vergrößerte Leber und Milz
  • Vergiftungen der Leber
  • Verringerung der Schilddrüsenfunktion
  • Schmerzhafte Wucherungen an der Knochenhaut

Fazit

Vitamin A ist für den Menschen ein lebenswichtiger Stoff, der zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Retinol kann direkt über tierische Lebensmittel aufgenommen werden oder über Carotine in verschiedenen Gemüsesorten. Eine tägliche Zufuhr von 0,8 bis 1 mg Vitamin A hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit und kann das Immunsystem, den Knochenbau, den Fettstoffwechsel sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Eine Überdosierung kann allerdings zu Problemen führen. Aus diesem Grund sollten Sie dies bei Ihrer Ernährung beachten und Nahrungsergänzungsmittel mit Retinol stets nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu sich nehmen. Wenn Sie diese Dinge beachten, trägt Vitamin A zu Ihrer täglichen Gesundheit bei.

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