Verstopfung – Ernährungstipps und Tricks

Verstopfungen gehört zu den großen Volksleiden in Österreich. Hierzulande leiden ca. 27% der Bevölkerung häufig oder gar chronisch unter Verstopfung, die in der Medizin auch Obstipation genannt wird. Doch was bedeutet das eigentlich genau und was lässt sich dagegen tun? In diesem Ratgeber werden genauere Informationen zu dem Thema zusammengetragen und einige interessante Ernährungstipps gegen Verstopfung aufgezeigt. So können Betroffene ihre Beschwerden lindern und die eigene Lebensqualität erheblich steigern.

Was ist eine Verstopfung und welche Formen existieren?

In vielen Fällen ist eine Verstopfung harmlos und klingt nach einigen Tagen wieder ab. Die Zahl der Stuhlgänge variiert bei Menschen sehr stark, so dass alle Fälle zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich als verhältnismäßig normal eingestuft werden. Doch ist eine sehr geringe Anzahl an Stuhlgängen pro Woche nicht das einzige Anzeichen einer Verstopfung. Zusätzlich sollten auch folgende Aspekte mit in die Betrachtung einbezogen werden:

  • Lässt sich der Stuhlgang nur durch starkes Pressen und große Anstrengung vollziehen?
  • Wie ist die Konsistenz des Stuhlgangs? (zu harter Stuhlgang deutet ebenfalls auf eine Verstopfung hin)
  • Wird ausreichend Stuhl abgesetzt?
  • Treten in diesem Zusammenhang weitere Beschwerden auf?

Eine Verstopfung kann dabei sowohl als eigenständige Funktionsstörung des Darms auftreten (funktionelle Obstipation) als auch als Symptom einer anderen Krankheit. Dazu gehören:

  • Reizdarmsyndrom
  • Morbus Crohn
  • Darmpolypen
  • Darmkrebs
  • Nervenerkrankungen wie Parkinson oder Multiple Sklerose

Dazu können zudem auch Medikamente eine Verstopfung als Nebenwirkung auslösen und hormonell besondere Zeiträume wie Schwangerschaften bergen ebenfalls ein gewisses Risiko. In den häufigsten Fällen liegt jedoch eine funktionelle Obstipation vor, die auch chronisch verlaufen kann. Hier kann der Betroffene gerade in solchen Situationen durch eigene Gegenmaßnahmen oftmals selbst eine Linderung herbeiführen.

Verstopfung durch Ernährungsumstellung lindern – geht das überhaupt?

mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag

mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken

In der medizinischen Forschung herrscht keine Einigkeit darüber, ob sich allein durch eine Ernährungsumstellung das Problem der Verstopfung komplett lösen lässt. In vielen Fällen scheint auch eine genetische Disposition vorzuliegen, so dass bei falscher Ernährung viel schneller Probleme entstehen. Grundsätzlich gibt es jedoch zwei wichtige Aspekte der Ernährung, die wiederum die Darmtätigkeit stark beeinflussen:

  1. Die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe
  2. Die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit

Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmenge und sorgen zusätzlich dafür, dass der Stuhl aufquillt. Der aufgequollene Stuhl sorgt damit für einen erhöhten Druck gegen die Darmwand, die daraufhin wieder aktiver wird. Zusätzlich erhöhen Ballaststoffe den Wasseranteil im Stuhl und machen diesen damit weicher. Gerade deshalb ist es auch äußerst wichtig, zusätzlich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die empfohlene Dosis Wasser liegt bei mindestens 1,5 Liter am Tag. Wer unter Verstopfung leidet, kann diese Empfehlung ruhig leicht überschreiten. Ohne ausreichende Flüssigkeit haben die Ballaststoffe keine Arbeitsgrundlage und können demnach nicht richtig wirken. Die Menge an aufgenommenen Ballaststoffen sollte zudem bei mindestens 30 Gramm pro Tag liegen.

Ernährungstipps bei Verstopfung

Um die Stuhlregulierung bei Verstopfung zu unterstützen, ist also eine ballaststoffreiche Kost sehr hilfreich. Aus diesem Grund folgt nun eine Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, aus der Betroffene schnell interessante Ansätze entnehmen können:

NahrungsmittelBallaststoffe pro 100 Gramm
Weizenkleie45 Gramm
Leinsamen38 Gramm
Weiße Bohnen18 Gramm
Haferflocken10 Gramm
Roggenvollkornbrot8 Gramm
Erbsen5,8 Gramm
Äpfel2 Gramm

Tabelle 1: Ausgewählte Lebensmittel mit ihrem Ballaststoffgehalt, Quelle: Österreichische Gesellschaft für Ernährung

Um regelmäßig genug Ballaststoffe aufzunehmen, ist es also sehr wichtig, auf die eigene Ernährung zu achten. Folgende Tipps können dabei hilfreich sein:

  • Auf dem Frühstückstisch sollten entweder Vollkornbrot oder Cerealien wie Haferflocken und Weizenkleie stehen.
  • Mindestens 5 Mal täglich eine Hand voll Obst oder Gemüse essen.
  • Beim Backen zumindest teilweise das weiße Weizenmehl durch Vollkornprodukte ersetzen.
  • Hülsenfrüchte in Form von Eintöpfen oder leckeren Beilagen erhöhen die Zufuhr von Ballaststoffen deutlich.
  • Wer Volleinudeln durch Vollkornnudeln ersetzt, hat wieder eine zusätzliche Quelle für Ballaststoffe aufgetan.

Mit diesen Veränderungen lässt sich die regelmäßige Zufuhr an Ballaststoffen recht einfach erhöhen, ohne dafür die eigene Ernährung geschmackstechnisch vollkommen umzustellen.

Lässt sich die Darmtätigkeit zusätzlich anregen?

Neben ballaststoffreicher Kost können natürlich auch natürlich abführend wirkende Lebensmittel helfen, eine Verstopfung zu lindern. Gute Beispiele sind hierbei Sauerkraut oder milchsaure Produkte wie Quark oder Joghurt. Zusätzlich hilft regelmäßige Bewegung dabei, den trägen Darm wieder zu mehr Aktivität anzuregen. Schon eine halbe Stunde Sport pro Tag kann hier wahre Wunder wirken. Dabei ist es nicht nötig, sich komplett auszupowern, sondern es reichen schon eine leichte sportliche Betätigungen wie längere Spaziergänge oder Radtouren.

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

  • Neben ballaststoffreicher Kost auch auf abführende Lebensmittel setzen
  • Leichte sportliche Aktivität regt den Darm an und kann Verstopfungen lösen

Und wenn all das nichts hilft?

Bei Verstropfung ist ein Besuch beim Arzt anzuraten

Bei Verstropfung ist ein Besuch beim Arzt anzuraten

Sollten die Hausmittel und Ernährungsumstellungen gegen die Verstopfung nicht binnen einer bis zwei Wochen helfen, ist auf jeden Fall ein Besuch beim Arzt anzuraten. Dieser kann durch verschiedene Diagnosemöglichkeiten eventuelle schwere Erkrankungen entdecken oder ausschließen. Danach haben Patient und Arzt gemeinsam die Möglichkeit, die Chancen einer passgenauen Therapie auszuloten. Für akute Fälle eignen sich Abführmittel, die den Stuhl verflüssigen. Dies kann aber niemals eine langfristige Option sein, da der Darm auf diese Weise oftmals zu noch mehr Trägheit verdammt wird. Es gibt jedoch auch langfristigere Ansätze, bei denen geringe Dosen spezieller abführender Substanzen in Verbindung mit Mineralien eingenommen werden. Ob eine solche Behandlung im Einzelfall sinnvoll erscheint, entscheidet normalerweise der Arzt.

Behandlungsmöglichkeiten für den eiligen Leser:

  • Akute Verstopfungen müssten sich 1-2 Wochen nach einer Ernährungsumstellung wieder normalisiert haben.
  • Ansonsten einen Arzt aufsuchen, der Erkrankungen ausschließt
  • Weitere Therapieoptionen werden je nach Einzelfall ausgelotet

Fazit

Fast jeder Mensch in der westlichen Welt litt schon mal kurzfristig unter einer Verstopfung. Für einen nicht unerheblichen Teil der Bevölkerung ist der Verstopfung jedoch ein häufiger oder sogar chronischer Begleiter. In solchen Fällen lässt sich mit einer Ernährungsumstellung sowie zusätzlicher körperlicher Betätigung oftmals viel erreichen. Trotzdem ist es in chronischen Fällen sehr wichtig, zunächst beim Arzt schwere Krankheiten auszuschließen. Sollte es sich um eine chronische funktionelle Verstopfung handeln, stehen zusätzlich zu den bereits beschriebenen Handlungsalternativen an schlimmen Tagen auch noch Abführmittel zur Verfügung. Gemeinsam mit dem eigenen Hausarzt können Betroffene sich beraten und letztlich die Therapie finden, auf die der eigene Körper am besten anspricht.

Verstopfung – Ernährungstipps und Tricks
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