Lauftraining – So machst du es richtig

Die Zahl derjenigen, die in Österreich regelmäßig zum Laufen gehen, bleibt seit 14 Jahren konstant. Zu diesem Ergebnis kam das Marktforschungsinstitut Spectra. Nach einer im Juli dieses Jahres veröffentlichten Studie laufen nur 12 Prozent der österreichischen Bevölkerung jede Woche und weitere 10 Prozent gelegentlich. Dabei ist regelmäßiges Lauftraining gesund für Körper und Geist. Dadurch können Sie nicht nur ein paar Pfunde abnehmen oder dafür sorgen, dass Ihnen Ihre schlanke Figur erhalten bleibt. Der Körper wird durch das Training auch besser mit Sauerstoff versorgt. Außerdem ist regelmäßiges Joggen nachweislich gesund für die Psyche. Eine höhere Ausgeglichenheit und Belastbarkeit und ein besserer Schlaf sind nur einige der damit verbundenen Vorteile.

Doch wie gehen Sie das Laufen am besten an? Hier gilt es ein paar Dinge zu beachten, damit Sie von den angesprochenen Vorteilen profitieren können und keine Schäden an den Gelenken riskieren. Unser Ratgeber zum Thema Lauftraining soll Ihnen wichtige Tipps zur Gestaltung Ihres Trainings geben.

Lauftraining – Medizinische Untersuchung und richtige Ausrüstung

Beginnen Sie nach einer längeren Pause oder sogar das erste Mal in Ihrem Leben mit dem Laufen, sollten Sie sich zunächst einer medizinischen Untersuchung unterziehen. Ein Arzt kann nicht nur abklären, ob es Dinge gibt, die gegen ein Lauftraining sprechen, er kann Ihnen auch wichtige Tipps zur richtigen Herangehensweise geben.

Hat Ihnen der Mediziner grünes Licht gegeben, benötigen Sie die richtige Ausrüstung. Dazu gehören:

  • Laufkleidung, also eine geeignete Hose, ein Laufshirt und atmungsaktive Unterwäsche. Auch Laufsocken sind hilfreich. Natürlich können Sie auch in normaler Sportkleidung zum Laufen gehen, mit Funktionskleidung ist das Vergnügen aber deutlich größer. Frauen sollten in keinem Fall auf einen Sport-BH verzichten.

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  • Geeignete Schuhe sind wohl der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für Läufer. Wer an dieser Stelle spart, riskiert auf Dauer ernsthafte Verletzungen. Erwerben Sie Laufschuhe am besten in einem Sportgeschäft und lassen Sie diese auf Ihren Laufstil abstimmen. Mehrere Paar sind grundsätzlich empfehlenswert, wenn Sie häufig laufen, denn so kann sich das Dämpfungsmaterial der Schuhe, die gerade nicht gebraucht werden, besser erholen.

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  •  Eine Pulsuhr hilft, die eigene Trainingsbelastung optimal zu gestalten. So können Sie je nach Trainingsziel ihr Lauftraining an

Lauftraining – Häufigkeit und Intensität

Viele, die mit dem Lauftraining anfangen, stellen sich die Frage, wie oft und wie lange sie laufen sollten. Dabei gilt: Übertreiben Sie es nicht, vor allem anfangs. Haben Sie länger keinen Sport ausgeübt, muss sich Ihr Körper erst langsam an die Belastung gewöhnen. Das bedeutet, Sie sollten anfangs weder jeden Tag noch zu lang laufen. Zwei bis drei Mal sind zu Beginn in jedem Fall genug. Erst wenn Sie ambitionierter sind und vielleicht für einen Marathon trainieren, lässt sich die Anzahl steigern. Dies sollte dann aber am besten unter einer fachmännischen Anleitung passieren.

Übertraining schädlich

Übertraining sollte vermieden werden

Ein Übertraining ist übrigens sogar schädlich. Denn so wird der Sport zu einer gesundheitlichen Belastung die Verletzungen und mentale Probleme wie Stimmungsschwankungen nach sich ziehen kann. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Puls dabei niemals über die maximale Pulsfrequenz (grob: 200 – Alter) treiben und darüber hinaus auch eine Langzeitüberforderung aufgrund zu vieler Trainingstermine vermeiden.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, regelmäßig zu laufen. Mehr als einmal in der Woche sollte es sein, denn nur dann profitieren Sie wirklich von den Vorteilen eines Lauftrainings und beginnen nicht jedes Mal wieder von vorn. Außerdem wird das Joggen auf diese Art zur Gewohnheit und Sie müssen sich weniger überwinden, um abends noch das Sofa für ein Training zu verlassen.

Wichtige Aspekte zur Intensität im Überblick:

  • Den Körper langsam an die neue Belastung heranführen
  • 2-3 mal pro Woche sind für Anfänger vollkommen ausreichend
  • Je nach Trainingsziel 80% (Kardio-Training) oder 70% (Fettabbau) der maximalen Pulsfrequenz nicht überschreiten
  • Übertraining vermeiden
  • Regelmäßig laufen

Oft vernachlässigt – die richtige Technik beim Laufen

Sogar Läufer, die bereits seit Jahren trainieren, vernachlässigen häufig die richtige Technik. Dabei ist diese entscheidend dafür, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Lassen Sie sich hier am besten von einem Profi unterweisen. Sie werden merken, mit der richtigen Technik macht das Laufen deutlich mehr Spaß.

In dieser Beziehung kommt es unter anderem darauf an, den Fuß richtig aufzusetzen, mit einer leichten Beugung des Kniegelenks und am besten vor dem Lot Ihres Körperschwerpunkts. Das Knie sollte allgemein beim Laufen nie völlig durchgestreckt werden. Auch der Rest Ihres Körpers sollte in geeigneter Weise die Laufbewegungen unterstützen – das betrifft sogar das Schwingen der Arme. Erst wenn Sie locker und natürlich laufen, kommt es regelmäßig zu dem Gefühl von Schwerelosigkeit, das Läufer so schätzen.

Laufen Sie in der Gruppe und auf geeignetem Untergrund

Es gibt Menschen, die bevorzugen es, allein zu laufen, da ihnen das Abschalten so am leichtesten fällt. Gehören Sie nicht zu dieser Gruppe, ist ein Lauftraining in der Gruppe vielleicht einen Versuch wert. Hier müssen Sie sich nicht allein motivieren und der Spaßfaktor erhöht sich häufig noch. Vielleicht hat ja Ihr Partner Lust, mit Ihnen regelmäßig zu einem Lauftraining aufzubrechen. Am besten findet dieses übrigens nicht auf Asphalt, sondern auf einem natürlichen Untergrund statt. Waldboden ist besonders freundlich zu den Gelenken und wird deshalb von erfahrenen Läufern bevorzugt.

Lauftraining – So machst du es richtig
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