Abnehmen mit dem Laufband – So geht’s!

Das Laufen auf dem Laufband verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern es trägt auch zu Gewichtsreduktion bei. Insbesondere das Lauftraining auf dem Laufband ist für das Abnehmen optimal geeignet, weil man währenddessen nicht abgelenkt wird, und man die optimale Kontrolle über Tempo, Herzfrequenz und die Steigung behält. Trainingslänge (Distanz) und Dauer lassen sich genau steuern, was vor allem für Anfänger vom Vorteil ist: Die genaue Steuerung verhindert, dass man zu schnell beginnt und vorzeitig abbrechen muss. Darüber hinaus braucht man während der kalten Jahreszeit nicht nach draußen zu gehen, um die überflüssigen Pfunde zu verlieren. Man trainiert gemütlich in den eigenen vier Wänden oder in einem Fitnessstudio. Im Herbst und Winter neigen die meisten dazu, etwas Gewicht zuzulegen. Laufen auf dem Laufband ist die ideale Möglichkeit, das Fett zu verbrennen. Dafür muss man nicht unbedingt schnell laufen – schon das Walken reicht dafür, das Fett effektiv zu verbrennen. Mit der Zeit kann man das Training intensivieren, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln. Neben Gewichtsreduktion bekommt man dadurch eine straffere Figur, besonders das Gesäß, die Waden und die Beine sehen dann viel straffer aus.

Keine Langeweile zulassen

Damit beim Lauftraining auf dem Laufband keine Langeweile aufkommt, sollte das Work-out abwechslungsreich gestaltet werden, außerdem darf der Spaßfaktor nicht fehlen (Musik, Video usw.). Jedes Laufband ist heutzutage mit verschiedenen vorprogrammierten Trainingsprogrammen ausgestattet. Dadurch bekommt der Trainierende immer neue Trainingsreize, um die überflüssigen Pfunde möglichst schnell loszuwerden.

Musik hören am Laufband

Musik hören am Laufband (c)Bigstockphoto.com/121742294/Dean Drobot

Herzfrequenz beachten

Das Training mit 60% – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax), das über 30-45 Minuten dauert, ist nicht mehr der Maß aller Dinge, wenn es um eine optimale Fettverbrennung geht. Diese Theorie wurde in den letzten Jahren überdenkt. Man ging davon aus, dass je ruhiger der Puls ist, desto höher fällt der relative Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtverbrennung aus. Wird das Training intensiver durchgeführt, sinkt zwar der relative Anteil der Fettverbrennung, aber die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien wird dann höher eingestuft. Für erfolgreiches Abnehmen ist vor allem wichtig, dass eine negative Energiebilanz erreicht wird, spricht man verbrannt mehr Kalorien, als man mit der Nahrung aufgenommen hat. Ob es Kohlenhydrate oder Fette sind, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Das Einzige, was zählt, ist die verbrannte Kalorienmenge. Es lohnt sich also, beim Laufbandtraining einen Zahn zuzulegen, statt stundenlang auf dem Laufband zu walken.

Erfolgreich mit dem Laufband abnehmen

Laufband abnehmen

Mit dem Laufband abnehmen (c)Bigstockphoto.com/ 94665530/Langstrup Photography

Gewichtsreduktion beim Laufen auf dem Laufband gelingt besser, wenn man sich an einige Punkte hält:

Nach Puls trainieren.

Um das Abnehmen effektiv voranzutreiben, ist ein Training mit einem Pulsmesser die beste Wahl. Man verwendet am besten einen Brustgurt mit Pulsmesser oder eine Pulsuhr und schließt diese dann an den Trainingscomputer an. Dadurch kann die Intensität des Work-outs automatisch an die eigenen Pulswerte angepasst werden.

Die persönlichen Daten eingeben.

Die meisten Trainingsprogramme benötigen die persönlichen Daten, wie Geschlecht, Alter und Gewicht, um die Trainingsintensität richtig anzupassen. Die modernen Laufbänder verwenden Benutzerprofile, anhand deren man die wichtigsten persönlichen Daten speichern kann. Mithilfe der Daten kann der Computer die ungefähre Zahl der verbrauchten Kalorien berechnen. Dank der Pulsmessung lässt der Computer den Läufer in einem hohen individuellen Pulsbereich trainieren, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Das Aufwärmen nicht vernachlässigen.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich stets vor dem Training aufwärmen. Die meisten Computerprogramme haben diese Funktion vorprogrammiert und lassen den Läufer 5-10 Minuten mit niedriger Geschwindigkeit laufen, um den Körper auf das richtige Training vorzubereiten. Am Ende des Trainings sollte man dagegen das Cool-down nicht vergessen. Einfach einige Minuten von der hohen Intensität langsam runter kommen und den Puls auf Normalniveau absinken lassen. In den meisten Trainingsprogrammen ist Cool-down-Funktion integriert. Dauer: Rund 30 Sekunden für jeden gelaufenen Kilometer.

Trainingsdauer.

Je länger ein Work-out dauert, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Entgegen der alten Meinung beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach 30 Minuten, sondern schon von Beginn an.

Regelmäßig trainieren.

Abnehmen geschieht nicht über Nacht, es bedarf ein regelmäßiges Training. Anfänger sollten etwa 3–4x pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können öfters laufen, 4–5x in der Woche sind ok. Regelmäßige und ausreichende Pausen sind für eine effektive Erholung wichtig. Nur so kann der Körper den zunehmenden Belastungen standhalten.

Belastungen variieren.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastungen, deswegen ist es sinnvoll, die Trainingsbelastung wechselhaft zu gestalten. Die Trainingsintensität, also die Geschwindigkeit und die Steigung, sollten regelmäßig gesteigert werden. Alle 3-4 Wochen sollten jedoch die Intensität oder die Trainingsdauer reduziert werden, um dem Körper etwas Regeneration zu verschaffen.

Für jedes Training Ziele setzen.

Vor dem Training sollte man sich genau überlegen, was man heute erreichen will. Um die Ziele zu definieren, sollte man sich folgende Fragen stellen:

  • wie lange soll das Training dauern?
  • welche Distanz soll bewältigt werden?
  • wird ein bestimmter Trainingsplan angewendet?

Jede Trainingseinheit sollte eine kleine Herausforderung darstellen. Wichtig ist vor allem, dass man sich über die Zeit mehr und mehr fordert, weil nur so können weitere Fortschritte verbucht werden. Die erreichten und spürbaren Fortschritte sorgen für notwendige Motivation.

Abnehmerfolge überwachen.

Abnehmen ist eine langwierige Angelegenheit. Damit man das Training optimieren kann, sollten die Trainingsergebnisse gespeichert und verglichen werden. Zu einem erhöht es die Motivation und zum anderen hilft das Training zu optimieren.

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