Jetlag: Urlaubs Syndrom – Auswirkungen, Bedeutung & Tipps

So lange hat man sich auf die Reise gefreut und eigentlich könnte der Urlaub jetzt so richtig beginnen. Aber was ist das? Man fühlt sich erschöpft und müde. Dieses Phänomen wird als Jetlag bezeichnet. Viele Langstreckenflieger kennen das Gefühl nur allzu gut. Endlich im Urlaubsland angekommen, die Sonne strahlt vom Himmel, doch der Körper fühlt sich noch in tiefster Nacht und Schlafenszeit im eigenen Zuhause. Viele Menschen fragen sich warum das so ist und auch, warum es dem einen mehr auszumachen scheint als jemand anderem. Nicht jeder steckt den Jetlag gleich gut weg. Manche brauchen deutlich länger sich umzustellen, während es anderen so gut wie gar nichts ausmacht. Dieses Urlaubs Syndrom kann umso schlimmer ausfallen, umso mehr Zeitzonen überflogen werden. Pro Zeitzone benötigt man ungefähr einen halben bis einen Tag, um die Probleme zu besiegen. Natürlich kommt es dabei auf die einzelne Person an und ebenso auf den Gesundheitszustand. So wurde beobachtet, dass sich Senioren oft schwerer tun als junge Menschen die Zeitverschiebung in den Griff zu bekommen.

Wodurch wird der Jetlag verursacht?

Normalerweise leben Menschen in einem 24-Stunden-Rhythmus. Die Schlafphase ist wichtig, um sich mental und psychomotorisch wieder zu erholen. Die Leistungsfähigkeit wird auf diese Weise gesteigert, um die Tage voll Kraft und gesund durchzustehen. Im Schlaf werden Herz- und Atemfrequenz verlangsamt, die Muskulatur entspannt und der Blutdruck gesenkt. Nur so kann sich der Körper regenerieren. Der Schlaf ist auch wichtig, um gesund zu bleiben und sein Immunsystem zu stärken. Wer einmal krank ist, wird merken, dass der Schlaf meist schon eine erhebliche Besserung bringt. Ein schneller Ortswechsel, der auch noch in eine andere Zeitzone führt, führt im menschlichen Tagesrhythmus zu einer Phasenverschiebung. Dabei wird nicht nur der Rhythmus der Schlaf- und Wachphasen durcheinandergebracht, sondern sämtliche Körperfunktionen, die in ihrem regelmäßigen Ablauf dem 24-Stunden-Rhythmus unterliegen.

Welche Auswirkungen hat dieses typische Urlaubs Syndrom?

Jetlag Müdigkeit

Jetlag Müdigkeit

Die Auswirkungen können ganz verschieden sein. Dazu zählen

  • Müdigkeit
  • verringerte Reaktionsfähigkeit in Verbindung mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafstörungen und –unterbrechungen
  • Erschöpfungsgefühl
  • Kopfschmerzen und Übelkeit

Die Flugrichtung ist entscheidend für die Auswirkungen, die stärker ausfallen, wenn der Flug Richtung Osten führt. Bei Flügen Richtung Westen sind die Auswirkungen meist geringer. Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die eine Tendenz dazu hat, in ihrem Rhythmus die 24 Stunden zu übersteigen. Wenn der Flug von Ost nach West, also von Deutschland nach USA führt, ist der Tag länger, was dem biologischen Rhythmus eher zusagt. Führt der Flug hingegen nach Osten, von Deutschland nach Thailand beispielsweise, verliert der Tag mehrere Stunden, wodurch sich der Körper hier schlechter umstellt.

Tipps: Wie kann man vorbeugen?

Jetlag vorbeugen

Jetlag vorbeugen

  • Um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen, sollte schon im Flugzeug die Uhr auf die Zeit vom Zielland umgestellt werden.
  • Gut ist es, sich am Zielort dem Tagesrhythmus anzupassen. Wenn es Essenszeit ist, dann zu essen und erst wenn die Sonne untergeht zu Bett zu gehen. Das kostet zwar meist etwas Überwindung sich nicht tagsüber hinzulegen, aber umso schneller klappt es mit der Umstellung.
  • Wenn möglich sollte man sich in der ersten Nacht im Zielland ordentlich ausschlafen, oder zumindest so lange wie möglich.
  • Anstrengende Aktivitäten sollten in den ersten beiden Tagen nach Möglichkeit vermieden werden, damit sich der Körper in Ruhe umstellen kann.
  • Auf Schlafmittel oder Melatonin sollte verzichtet werden, da der Organismus dadurch zusätzlich durcheinander gewirbelt wird. Da die Wirkung von Melatonin bei der Behandlung des Jetlags nicht bewiesen ist und sich Experten auch noch darum streiten, kann man nicht davon ausgehen, dass es wirklich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Das Hormon Melatonin ist verschreibungspflichtig und ist zur generellen Behandlung nicht vorgesehen.
  • Durch das Tageslicht wird es für den Körper leichter, sich an die neue Umgebung anzupassen. Daher sollte man sich so viel es nur geht im Freien aufhalten.
  • Nach der Rückkehr in die Heimat sollte man sich noch ein oder zwei Tage zuhause gönnen anstatt direkt wieder in die Arbeit zu starten. So kann man sich entspannt wieder an den Rhythmus der Heimat gewöhnen, um dann gut erholt wieder durchzustarten.
  • Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte darauf achten, dass der Rhythmus dem Zuhause angeglichen wird. Bei manchen Arzneimitteln ist es wichtig, dass sie immer zur gleichen Zeit eingenommen werden.

Auswirkungen bei Kindern

Babys, die nicht älter als sechs Monate sind, bekommen kein Problem mit der Zeitverschiebung. Der Grund dafür ist, dass sie noch keine innere Uhr entwickelt haben. Ältere Kinder mit einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus sind allerdings vom dieses Urlaubs Syndrom genauso betroffen wie Erwachsene. Um den Kindern die Umstellung nach einem Langstreckenflug zu erleichtern, sollte für alle Reisenden die gleiche Vorbereitung gelten. Je nachdem ob die Reise nach Osten oder Westen gehen soll, sollte man den Tagesablauf eine Woche vor Abflug um zwei Stunden verschieben. Bei geplanten Flügen in den Osten also früher schlafen gehen und auch aufstehen. Bei Flügen in den Westen dementsprechend später schlafen gehen und aufstehen. Für Erwachsene ist das nicht immer möglich, da es sich oft mit dem Beruf nicht vereinbaren lässt.

Die Wirkung von Licht ist nicht zu unterschätzen. Wer seine innere Uhr zurückstellen möchte, sollte nach dem Aufstehen morgens direkt mindestens 45 Minuten ins Tageslicht gehen. Seine innere Uhr vorstellen kann man, indem man sich viel Licht am frühen Abend verschafft. In den Wintermonaten ist das nicht immer ganz einfach, aber da kann eine Lichtbox Abhilfe schaffen.

Jetlag bei Flugreisen

Es ist nicht wirklich ratsam den Flug zu verschlafen. Es wäre besser sich einen Flug nach Westen auszusuchen, der zur Ortszeit am frühen Abend landet. Das sollte eigentlich dazu führen, dass man müde genug ist, um sich richtig schlafen zu legen. Besonders Menschen, die schon genau wissen, dass sie auf dem Flug nicht oder wenig schlafen, sollte ihre Reise so legen, dass sie möglichst abends ankommen. Damit ist die Schlafenszeit schon bald erreicht und erleichtert das zu Bett gehen.

Wer mit Kindern am Reiseziel ankommt und eigentlich gleich wieder funktionieren muss, sollte umdenken. Eltern können ihr Urlaubssyndrom am besten loswerden, wenn sie sich gemeinsam mit den Kindern Schlafen legen. Tagsüber zu Schlafen ist aber keine so gute Idee. Schnell kann sich der gewohnte Tiefschlaf auf dem Nickerchen entwickeln. Das hat zur Folge, dass man nur schwer wieder wach wird und danach wie gerädert ist. Zudem fällt dann das Schlafen in der Nacht schwerer. Die Mahlzeigen sollten am besten zur Ortszeit vom Reiseziel eingenommen werden. Natürlich dürfen Kinder bei Hunger auch kleine Snacks zwischendrin bekommen. Viel Tageslicht kann auch hier Wunder bewirken. Im Urlaub ist es meist auch nicht besonders schwer Kinder mit Besuchen im Swimmingpool oder auf dem Spielplatz wach zu halten. Müde Kinder werden sich davon so lange begeistern lassen, bis sie dann ins Bett gehen können.

Bei Kurzreisen ist es nicht ganz so einfach. Wenn die Reise nur ein paar Tage dauert, kann es besser sein, seinen gewohnten Tagesrhythmus gar nicht umzustellen. Damit können die Probleme der Zeitverschiebung vermieden werden, der sonst gleich zweimal in kurzer Zeit anstehen würde.

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