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Fitness steigern für das eigene Wohlbefinden – unser Ratgeber

Wenn wir an das Wort Fitness denken, kommt vielen Menschen zunächst hartes Training und Ächzen auf dem Fitness-Bike in den Sinn. Doch beschreibt Fitness bei weitem nicht nur eine gute körperliche Form, sondern auch ein gewisses Maß an Wohlbefinden. Wer sich durch Training fit hält, profitiert also nicht nur von einem guten Körpergefühl, sondern kann die eigene Grundstimmung verbessern. Doch wie funktioniert Fitnesstraining und was ist dabei zu beachten? Genau diese Fragen werden in unserem Ratgeber zum Fitness umfassend erklärt.
Welche Ziele können mit dem Training verfolgt werden?
Wenn Sie ein bisschen Erfahrung mit dem Fitnesstraining haben, werden Sie schnell erkennen, dass es zwei Grundziele gibt, die sich beim Training der Fitness anstreben lassen:

  1. Kraft- und Muskelaufbau (wenige Wiederholungen (8-12), hohe Gewichte)
  2. Kraftausdauer (viele Wiederholungen (15-20), niedrige Gewichte)

Trainiert wird dabei an Geräten oder Freihanteln, um verschiedene Muskelgruppen anzuregen. Das Training unterteilt sich in mehrere Sätze mit einer bestimmten Zahl von Wiederholungen. Das Gewicht (oder der Schwierigkeitsgrad) sollten Sie stets so wählen, dass die Durchführung der Wiederholungen eine echte Herausforderung darstellt. Fallen Ihnen die Wiederholungen sehr leicht, wird es Zeit für eine Erhöhung der Gewichte.
Natürlich hat Fitnesstraining in fast allen Fällen auch immer eine Ausdauerkomponente. Dieser Teil des Trainings kann entweder im Fitnessstudio (Stepper, Cross-Trainer, Hometrainer, Rudermaschine, Laufband) oder auch außerhalb (Schwimmen, Radfahren, Joggen) erledigt werden. Auch hier können Sie unterschiedliche Zielsetzungen anstreben:

  1. Fettabbau (Trainieren auf 70% der maximalen Pulsfrequenz)
  2. Kardio-Training (Trainieren auf 80% der maximalen Pulsfrequenz)

Beim Fettabbau geht es darum, den eigenen Körper auf einem bestimmten Belastungslevel zu halten. In diesem Pulsbereich wird besonders effektiv Fett abgebaut. Das Kardio-Training soll den Herzmuskel stärken und somit der Gesundheit besonders zuträglich sein.
Neben diesen Zielen des Fitnesstrainings gibt es auch noch einige andere zusätzliche Vorteile, die dabei entstehen:

  • Koordination: Beim Training mit Hanteln wird auf Dauer die Koordination und Balance deutlich besser.
  • Beweglichkeit: Da sich gerade die Brust und die Oberschenkelmuskulatur schnell verkürzen, helfen Dehnübungen für die Erhaltung der Beweglichkeit.

Was sollte beim Fitnesstraining in Bezug auf die Pulsfrequenz beachtet werden?

Wie bereits oben beschrieben, nimmt die Pulsfrequenz beim Training eine wichtige Schlüsselfunktion ein. Je nach Belastungsgrad werden gerade beim Ausdauertraining unterschiedliche Ziele erreicht. Um hier gezielt trainieren zu können, ist natürlich ein Pulsmesser von Nöten. In vielen Fitnessstudios messen jedoch auch bestimmte Ausdauersportgeräte den Puls automatisch. Die maximale Pulsfrequenz verringert sich dabei mit zunehmendem Alter. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick:

AlterMaximalpuls (w/m)80% (w/m) Kardio70% (w/m) Fettabbau
18208 / 202166 / 161145 / 141
20206 / 200165 / 160144 / 140
30196 / 190157 / 152137 / 133
40186 / 180149 / 144130 / 126
50176 / 170141 / 136123 / 119
60166 / 160133 / 128116 / 112

Tabelle 1: Maximale Pulsfrequenz beim Ausdauertraining

Wenn Sie die Pulswerte im Auge behalten, haben Sie also die Möglichkeit, Ihr Fitnesstraining deutlich gezielter zu gestalten.
Was beim Training für die Fitness sonst noch wichtig ist
Auch wenn es auf den ersten Blick recht einfach wirkt, ist Fitnesstraining eine hochkomplexe Angelegenheit. Es gibt viele potenzielle Stolpersteine, die Sie jedoch umgehen können.

Tipps für Ihr Training:

  1. Als Anfänger sollten Sie die Hilfe eines Trainers in Anspruch nehmen

    In einem Fitnessstudio gibt es viele Geräte, um einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen zu können. Lassen Sie sich zu Beginn in jedem Fall von einem Trainer alles erklären. Dieser zeigt Ihnen nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen, sondern hilft Ihnen mit einem Trainingsplan, Ihr gestecktes Ziel zu erreichen.

  2. Führen Sie die Übungen niemals mit Schwung aus

    Auch wenn es verlockend erscheint, Hanteln mit Schwung in die Höhe zu stemmen, ist dies dem Trainingserfolg abträglich. Sie mögen bei einer sauberen Durchführung der Übungen weniger Gewicht nutzen können, aber Sie trainieren die Muskeln trotzdem zielgerichteter.

  3. Dehnübungen können Verletzungen verhindern

    Gerade wenn Sie das Ziel des Muskelaufbaus anstreben, ist das Dehnen vor den Kraftübungen sehr wichtig. Auf diese Weise verhindern Sie Zerrungen und müssen nicht verletzungsbedingt aussetzen.

  4. Überfordern Sie sich nicht

    Wenn Sie beim Training ständig die maximale Pulsfrequenz erreichen oder sogar überschreiten, riskieren Sie eine Überbelastung Ihres Körpers, die letztlich keinen Nutzen bringt. Versuchen Sie lieber, Ihren Körper langsam an höhere Belastungen heranzuführen und trainieren Sie Ihren Puls!