Die Ernährungspyramide – Noch aktuell oder voll retro?

Die Probleme der Ernährungswissenschaft haben sich in den letzten 100 Jahren stark gewandelt. Während damals die Menschen noch hauptsächlich hungerten, liegt das Hauptproblem in den Industrieländern heute eher beim Übergewicht. Anfang der Neunziger Jahre wurde mit der Ernährungspyramide eine Veranschaulichung dessen veröffentlicht, was als gesunde Ernährung galt. Doch ist die Ernährungspyramide heute überhaupt noch zeitgemäß und entsprechen die Empfehlungen den aktuellen Erkenntnissen der Wissenschaft? Genau diese Fragen werden nun etwas genauer beantwortet.

Wie funktioniert die Ernährungspyramide genau?

Natürlich sollte zunächst geklärt werden, was die Ernährungspyramide überhaupt aussagt und wie sie funktioniert. Das Prinzip ist dabei eigentlich ganz einfach, denn grundsätzlich darf alles gegessen werden. Es kommt dabei lediglich auf die jeweiligen Mengen einzelner Komponenten an. Tendenziell sollen also vor allem stark zucker-, fett- oder salzhaltige Lebensmittel sehr selten verzehrt werden, wohingegen Gemüse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen können. Die Form der Pyramide wurde deshalb gewählt, weil sich so die Mengen gut veranschaulichen lassen. Die breite Basis unten zeigt die häufig zu verzehrenden Lebensmittel während in der sehr schmalen Spitze die „Ernährungssünden“ stehen, die nicht so häufig auf dem Teller landen sollten. In Österreich wird die Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit herausgegeben.

Die wichtigsten Fakten zum Modell im Überblick:

  • In der Ernährungspyramide ist grundsätzlich nichts verboten
  • Durch die Darstellung als Pyramide können die jeweiligen Mengen gut verdeutlicht werden
  • Stark salz-, fett- und zuckerhaltige Speisen stehen an der schmalen Spitze und Gemüse, Getreide sowie fettarme Milchprodukte an der sehr breiten Basis

Die folgende Tabelle zeigt das System noch einmal genauer auf:

LebensmittelHäufigkeit
alkoholfreie, energiearme Getränke (Wasser, Tee, Kaffee)täglich mind. 1,5 Liter
Gemüse und Obsttäglich 5 Portionen (3 Gemüse, 2 Obst)
Getreide und Erdäpfeltäglich 4 Portionen
Milch- und Milchproduktetäglich 3 Portionen
pflanzliche Öle und Nüsse1-2 Esslöffel pro Tag
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier1-2 Portionen Fisch pro Woche, 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst pro Woche, 3 Eier pro Woche
Streich-, Back- und Bratfettesparsam
Fettes, Süßes und Salzigessehr sparsam

Tabelle 1: Die Ernährungspyramide in Tabellenform

Wie hat sich die Ernährungspyramide in den letzten Jahren verändert?

Ernährungspyramide

gesunde Ernährung mit der Ernährungspyramide

Die oben genannte Ernährungspyramide des österreichischen Gesundheitsministeriums kann bereits als eine sehr ausgefeilte Version betrachtet werden. In der ersten Version des United States Department of Agriculture (USDA) aus dem Jahr 1992 werden Fette noch nicht in pflanzliche und tierische Fette unterteilt. Darüber hinaus bilden die Basis Getreide und Kartoffeln. Das neuere Modell aus Österreich stellt Gemüse und Obst als wichtigste Ernährungsbasis dar. Sämtliche Fette wurden damals zudem mit Süßigkeiten, Fett- und salzreichen Speisen in einer Gruppe zusammengefasst und sollten nur sehr selten verzehrt werden. Dies spiegelt natürlich auch den Stand der Wissenschaft wider, denn für eine gesunde Ernährung ist mehr nötig als nur eine reine Fettreduzierung.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen der neuen Ernährungspyramide und dem alten Modell im Überblick:

  • Pflanzliche und tierische Fette werden mittlerweile unterschieden
  • Die Basis einer guten Ernährung bilden Gemüse und Obst (nicht mehr reine Getreideprodukte)
  • Fette werden nicht mehr den Süß- und Fettspeisen zugeordnet, sondern in eigene Gruppen eingeteilt

Halten sich die Österreicher an die Ernährungspyramide?

Obwohl die Ernährungspyramide seit 2010 von der österreichischen Gesundheitsbehörde empfohlen wird, werden die Menschen immer dicker. Der letzte Ernährungsbericht brachte die traurige Tatsache ans Licht, dass unglaubliche 41 Prozent der Österreicher übergewichtig sind. Obwohl die meisten Österreicherinnen mit der Ernährungspyramide bereits in der Schule Bekanntschaft machen, scheinen Sie sich nicht im Geringsten daran zu halten. Nach dem Prinzip der Ernährungspyramide zu leben, würde bedeuten wenig Kohlenhydrate, wie Brot, Kartoffeln und Reis zu essen. Zu diesen Lebensmitteln wird häufig gegriffen, da sie aus einer Mahlzeit, die schnell sättigt, kaum wegzudenken sind. Auch wenn die meisten Menschen das helle Mehl bevorzugen, wäre es besser zu Vollkornprodukten zu greifen. Bei Butter, Käse und Joghurt ist ebenfalls Vorsicht geboten. Joghurt kann getrost mehrmals täglich konsumiert werden, so lange der Fettanteil darin niedrig ist. Für Käse und Butter gilt das gleiche.

Mit der Ernährungspyramide abnehmen?

Mit der Ernährungspyramide alleine wird es Ihnen schwer fallen, abzunehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie sich etwas genauer in die Materie vertiefen. Vorerst gilt festzustellen, welche Nahrungsmittel gut für Sie sind. Die Ernährungspyramide verschafft Ihnen lediglich einen groben Überblick darüber, von welchen Lebensmitteln Sie Abstand nehmen sollten und von welchen Sie durchaus viel essen können. Dies dürfte auch der Grund sein, warum die Ernährungspyramide in der Vergangenheit häufig unter Beschuss stand. Kritik am Leitfaden für Ernährung drehte sich meist um die Ungenauigkeit der Essensanweisung. Weiters berücksichtigt sie in keiner Form die Lebenssituation der jeweiligen Person. Bei den vielen unterschiedlichen Ausprägungen der Ernährungspyramide fällt es ohnedies nicht ganz leicht, einen Überblick zu bewahren. Menschen mit Diabetes können sich von genau denselben Dingen ernähren, wie andere Menschen, sogar süße Sachen und Zucker sind ok. Allerdings muss daraufhin die entsprechende Insulinmenge berechnet und verabreicht bzw. gespritzt werden.

Tipps um gesund zu bleiben und abzunehmen:

  • Versuchen Sie die Mengenangaben der Ernährungspyramide zu befolgen
  • Essen Sie einen Apfel anstelle von einem Brot
  • Als Snacks für zwischendurch eignen sich Gurke, Paprika, Apfel, Beeren, Topfen-Joghurt Creme mit Honig, fettarmer Stangenkäse und Nüsse
  • Grundsätzlich zu vermeiden bzw. niedrig zu halten sind: Zucker, rotes Fleisch, Butter Käse, Reis, Erdäpfel, Weißbrot, Nudeln
  • Stattdessen sollten Sie ungesättigte Fettsäuren (z.B. aus Fisch oder Oliven), Huhn und Vollkornprodukte wählen.

Weitere Ernährungspyramiden – welche Ansätze gibt es noch?

Das Prinzip der Ernährungspyramide wurde von vielen Staaten aufgegriffen und auch immer wieder verändert. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein dreidimensionales Modell eingeführt, welches die einzelnen Lebensmittelgruppen auch noch in sich qualitativ bewertet. Neuere USDA-Modelle der Ernährungspyramide enthalten zudem ebenfalls Korrekturen des ersten Entwurfs. Das Schweizer Modell der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt eher nur vage Empfehlungen über die Mengen ab.

In Österreich wird vom Ministerium zusätzlich auch noch eine erweiterte Ernährungspyramide für Schwangere ausgegeben. Diese verbindet die normalen Empfehlungen mit zusätzlichen Sicherheitshinweisen und Ergänzungen, um den besonderen Anforderungen von schwangeren Frauen gerecht zu werden. Die Ernährungspyramide für Kinder wurde auch von Kindern erstellt und erklärt die wichtigsten Zusammenhänge auf sehr anschauliche Art und Weise.

 

Ernährungspyramide Low Carb

Bei der Low-Carb Ernährungspyramide sollten Sie dem Körper, wie der Name bereits verrät, wenig Kohlenhydrate, und viel Gemüse, Salat und Eiweiße zugeführt werden. 2011 wurde die Ernährungspyramide einiger drastischer Änderungen unterzogen. Dabei löste das Gemüse die Kohlenhydrate ab. Bei Gemüse und Obst sollten Sie darauf achten, dass es keine Stärke enthält. Hierzu zählen Karotte, Kohl, Apfel, Birne, Orange, Ananas, Grapefruit und Granatapfel.

Ernährungspyramide Leistungssportler

Leistungssportler sollten ausreichend Flüssigkeit und genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Foto: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/155153267/Murika

Bei Menschen, die Leistungssport betreiben sieht die Ernährungspyramide wie folgt aus: den größten Teil bildet die Flüssigkeitszufuhr sowie langkettige Kohlenhydrate, danach kommen Obst und Gemüse (zu ca. gleichen Teilen) und danach kommen proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier. Den Schluss bilden Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen und zucker- sowie fetthaltige Lebensmittel. Leistungssportler, die viele Stunden Sport treiben pro Woche müssen mehr essen als Menschen die einen normalen Lebensstil führen. Da Sportler viel mehr leisten und demnach auch viel mehr verbrennen müssen Sie dem Körper entsprechend viel Nahrung zuführen um nicht plötzlich schlapp zu machen. Die richtige Ernährung trägt dazu bei, die Muskeln zu stärken. Vor dem Kampf wird der Energiespeicher einmal komplett entleert – indem 3-4 Tage keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden. Kurz vor dem Wettkampf wird der Muskel dann einmal völlig aufgeladen. Die meisten Sportler essen vor einem Wettkampf Unmengen an Spaghetti.

Ernährungspyramide Rohkost

Diese Ernährungsform ist stark abweichend von der herkömmlichen Variante nach der Ernährungspyramide. Da hier keine tierischen Produkte konsumiert werden, muss der Mensch sorgfältig darauf achten, auf seine Nährstoffe zu kommen. Die Lebensmittel dürfen dabei höchstens auf 40 Grad erwärmt werden. Als Nahrung kommen hier als lediglich Speisen bestehend aus Obst, Gemüse, Nüsse, Keime und Trockenfrüchte auf den Teller. Von Menschen die sich nach diesem Prinzip ernähren, werden Suppen und Smoothies sehr geschätzt. Gründe für diese Ernährung sind meist, Allergien, Unverträglichkeit oder andere gesundheitliche Beschwerden.

Ernährungspyramide Tagesbedarf

Wie viel sollte man täglich trinken? Wie viel Obst und Gemüse ist gut für den Körper, wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt? Die Ernährungspyramide repräsentiert einen groben Richtwert an Nahrungsmitteln, die der Mensch täglich zu sich nehmen soll. Bei den Fetten ist Vorsicht geboten. Hier kommt es nicht so sehr auf die Menge an, sondern darauf, ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt. Grundsätzlich gilt viel Obst und Gemüse – am besten zu jeder Mahlzeit zu essen. Daraus zieht der Körper auch die Vitamine die er braucht um gesund durch den Tag zu kommen. Drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Tag gelten als ausreichen und einmal pro Tag Fisch oder Fleisch sowie Milchprodukte gelten als ausreichend. Naschereien wie Schokolade, Chips und Erfrischungsgetränke sind so gering wie möglich zu halten.

Ernährungspyramide Vitamine

Der Körper benötigt insgesamt 13 Vitamine um gesund zu bleiben. Foto: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/169747310/malinkaphoto

Nicht nur Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, diese sind auch in Getreideprodukten enthalten. Milchprodukte liefern Calcium und sind somit nicht zu vernachlässigen. 13 Vitamine sind im menschlichen Körper dafür zuständig, dass die Funktionen in unserem Köper laufen. Weitere Nahrungsmittel, wo Vitamine enthalten sind, sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Von Süßigkeiten und Knabbereien ist grundsätzlich abzuraten.

Ernährungspyramide Wochenplan

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren möchten, kann es hilfreich sein, sich genau zu notieren wie viel und vor allem was Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf ausgewogene Mischkost aufbauen und sich ein wenig nach der Ernährungspyramide orientieren, sind Sie bestimmt auf einem guten Weg zu einem gesunden Körper. Ein Wochenplan aus dem Sie erlesen, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen dürfen, kann dabei eine Stütze sein.

Fazit zur Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide ist grundsätzlich eine gute Möglichkeit, Ernährungsempfehlungen anschaulich darzustellen. Aktuell ist sich die Wissenschaft jedoch über die Empfehlungen nicht ganz einig. Dass alkoholische Getränke nur in Maßen genossen werden sollten, ist unstrittig. Aber schon bei der Menge der Kohlenhydrate und Eiweiße gibt es aktuell keine Einigkeit. Fest steht jedoch, dass die Empfehlungen der österreichischen Ernährungspyramide eine gute Grundlage für die eigene Ernährung bilden können.

 

Die Ernährungspyramide – Noch aktuell oder voll retro?
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