Der perfekte Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Ein schöner und gesunder Körper mit wohl definierten Muskeln, das ist der Traum vieler Fitnessfreunde und all jener, die endlich im Sommer mit einem tollen Sixpack am Badesee alle Blicke auf sich ziehen wollen. Doch Muskeln aufzubauen, ist gar nicht so einfach. Durch Training alleine scheinen die Muskeln nicht so recht wachsen zu wollen. Wie schafft man es also, in möglichst kurzer Zeit, den perfekt durchtrainierten Beachbody zu bekommen?

Das Zauberwort für einen Zielführenden Muskelaufbau ist nicht Training alleine, sondern ergänzend dazu auch ein passender Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Um letztlich das erklärte Ziel „perfekte Muskeln und einen schönen Körper“ zu erreichen, braucht man viel Zeit und Disziplin.

Junge Frauen beim Krafttraining Bigstock (c) www.bigstockphoto.com/120489785/dolgachov

Ein schlanker, definierter Körper ist wohl der Wunsch eines jeden Menschen. Wer das Ziel verfolgt Muskeln aufzubauen, sollte sich überlegen einen Ernährungsplan zu erstellen. Jeder Mensch hat eine andere Energiebilanz. Diese wird beeinflusst durch Alter, Größe, Gewicht, Stoffwechsel, Arbeitsumsatz, Grundumsatz und Freizeitumsatz. Mit welcher Strategie Sie maximale Erfolge erzielen, ist vom jeweiligen Körperbau abhängig. Da die Bedürfnisse der Menschen diesbezüglich sehr unterschiedlich sind ist Unterstützung von einem Ernährungsberater zu empfehlen. Manche Menschen neigen dazu rasch Muskelmasse aufzubauen, während es bei anderen oft länger dauert. Ein individueller Ernährungsplan, der auf Ihre körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist, ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Ein Sportprogramm bei dem Sie Fett verbrennen und Masse aufbauen ist ebenfalls ratsam. Es könnte außerdem helfen ein Ernährungstagebuch zu führen und zu beobachten, wie viel Sie essen und wie sich der Muskelaufbau in Relation dazu entwickelt.

Welche Lebensmittel fördern den Muskelaufbau?

Wer konkrete Ziele verfolgt sollte nach einem bestimmten System vorgehen. Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufbauen zu können gilt es vorerst alle Nahrungsmittel die Industriezucker und gehärtete Fette enthalten aus dem Ernährungsplan zu streichen und diese durch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch und Vollkornprodukte zu ersetzen. Hier gilt das Prinzip „Qualität vor Quantität“. Zwar ist es wichtig entsprechende Mengen zu sich zu nehmen um den täglichen Energiebedarf zu decken, noch wichtiger ist jedoch die Qualität der Speisen. Hier sollte man darauf achten, dass die Eiweißquellen hochwertig sind, sprich das Fleisch sollte nicht unbedingt im Discounter gekauft werden. Da sich der Magen nicht schnell an neue Essgewohnheiten anpassen kann, ist eine langsame Ernährungsumstellung zu empfehlen. Wenn man sich von Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte ernährt, ist folgendes zu beachten: die Menge muss dementsprechend erhöht werden. Besonders gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse, Fisch, Fleisch usw. haben nicht viel Kalorien aber nehmen viel Platz ein. Der Magen muss sich daran gewöhnen, entsprechend große Mengen zu sich zu nehmen. Daher ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich umzustellen. Von einer radikalen Low-Carb Diät vor dem Urlaub ist grundsätzlich abzuraten, da dies meist den Jojo-Effekt zur Ursache hat.

So viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen

Die Annahme, dass für den Muskelaufbau eine möglichst hohe Eiweißzufuhr förderlich sei, gilt als umstritten. Proteine sind extrem wichtig für den Zellaufbau und die Regeneration aber auch für den Muskelaufbau. Diese sind enthalten in: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchten, Milchprodukten etc. Für den Ottonormalverbraucher reicht es 0,8g pro 1Kg. Körpergewicht zu sich zu nehmen. 48g Proteine sind beispielsweise bei einer Frau die wenig Sport macht als Tagesbedarf ausreichend.

ACHTUNG: Zu viel eingenommene Proteine werden vom Körper wieder ausgeschieden. Wenn diese Energie nicht gebraucht wird, wird sie in Fett umgelagert, was für den Muskelaufbau alles andere als förderlich ist. Im Zweifelsfall ist es besser auf zusätzliches Eiweiß zu verzichten.

Wann und wie oft sollte man essen, um den Muskelaufbau zu fördern?

Die richtige Ernährung spielte eine wichtige Rolle. Bigstock (c) bigstockphoto.com/154280267/Pavel Ilyukhin

Grundsätzlich sollte man häufige Mahlzeiten einplanen. Wichtig dabei ist die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Als Richtwert gilt hierfür in etwa alle zwei Stunden zu essen. Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig viele Nährstoffe und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit nüchternem Magen zum Training zu gehen ist grundsätzlich keine gute Idee. Jemand der rasch Muskeln aufbaut, gleichzeitig aber auch Gefahr läuft Fett abzulagern, sollte seine Ernährung etwas mehr in Richtung low-carb ausrichten. Jemand der sehr dünn ist und nur schwer Muskelmasse aufbaut, tut gut daran, häufig Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Letzterer muss nicht so sehr darauf achten Kohlenhydrat-arm zu essen.

Was sollte man vor und nach dem Training essen?

Neben der richtigen Ernährung ist es essenziell viel zu trinken. Proteinshakes sind natürlich hilfreich, wenn das Ziel Muskeln aufzubauen, verfolgt wird. Bei jeder Mahlzeit ist auch die Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Vor dem Training sollte man viel trinken. Unmittelbar vor dem Training (halbe Stunde) sollte man nichts mehr zu sich nehmen, damit das maximale Energielevel ausgeschöpft werden kann. Um den maximalen Muskelaufbau zu erzielen, gilt es einige Regeln zu beachten. Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem chemischen Index (Anstieg des Blutzuckers), führt zu verfrühter Ermüdung. Dies ist für das Training alles andere als förderlich. Vollkornprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index, weshalb es sinnvoll ist solche vor dem Sport zu sich zu nehmen. Nach dem Sport ist es gut Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Dies ist für die erfolgreiche Regeneration förderlich. Die Nährstoffe gelangen rasch ins Blut und führen zur raschen Auffüllung des Energiespeichers.

Zusammengefasst heißt das also:

  • Vor dem Sport: Haferflocken, Vollkornbrot, Äpfel, Birnen, Vollkornnudeln, Naturreis etc.
  • Nach dem Sport: Salzkartoffeln, gekochte Karotten, Cornflakes, Wassermelone

Nahrungsergänzungsmittel fördern den Muskelaufbau

Zink ist besonders wichtig fürs Immunsystem. Vitamin D kann dem Körper als eine Art Prohormon zugeführt werden. Proteinpulver und Kreatin sind auch hilfreich um die Muskeln zu stärken. Durch vermehrte sportliche Aktivität steigt der Proteinbedarf. Proteinpulver kann den Muskelaufbau beschleunigen. Diese Produkte führen dazu, dass die Muskelrisse schneller heilen. Proteine sind in Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchten etc. enthalten.

  • Whey Protein (Abfallprodukt der Käseherstellung): Körper nimmt es sehr schnell auf verbrennt es danach auch wieder schnell. Es eignet sich sehr gut die Muskeln direkt nach dem Training mit Proteinen zu versorgen
  • Casein (entsteht bei der Käseherstellung): wird langsam vom Körper aufgenommen und nicht schnell verbraucht. Kann über den Tag verteilt, vorzugsweise zum Frühstück eingenommen werden.

Grundsätzlich ist es aber gesünder Proteine über natürliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind zudem sehr kostspielig. Wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt sollte man auch darauf achten, viel zu trinken.

Kreatin wird auf natürliche Art und Weise in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert. Kreatin ist aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel, das in Pulverform, als Flüssigkeit, Riegel oder Kautablette gekauft werden kann. Sportler erhoffen sich durch die Einnahme erhöhte Leistungsfähigkeit und einen schnelleren Muskelaufbau. Damit das Mittel seine Wirkung entfalten kann, ist es wichtig viel zu trinken.

Gerichte die den Muskelaufbau begünstigen

  • Kartoffel-Thunfisch Salat: kann je nach Geschmack durch grüne Bohnen und Ei ergänzt werden
  • Hähnchenbrust mit Gemüse (Tomate, Karotte, Broccoli)
  • Fisch mit grünem Salat und Avocado
  • Paprika-Hühnchen-Eintopf (wahlweise mit Kürbis)
  • Paleo-Ananas-Burger (ohne Brötchen)

Die Rezepte zu den Gerichten finden Sie unter http://www.menshealth.de/artikel/muskelaufbau-rezepte.245547.html#gallery-10

Power-Gericht: Mediterran gegrilltes Steak mit Süßkartoffeln

Gegrilltes Steak mit Süßkartoffeln Bigstock (c) bigstockphoto.com/154384889/Vanila91

Dieses Gericht könnte zu Ihrem neuen Lieblingsessen werden. Es schmeckt nicht nur köstlich, sondern enthält alle Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihren Körper in Bestform zu bringen.

Zutaten:

  • 400g Rinderfilet
  • Frischer Rosmarin
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 200g Broccoli
  • 200g grüne Bohnen
  • 60g Naturjoghurt

Zubereitung

Marinade aus den Zutaten bereiten und Rindfleisch über Nacht darin einlegen. Steak bei starker Flamme von beiden Seiten scharf anbraten. Die Kartoffeln mit der Schale in dünne Spalten schneiden. Mit etwas Öl beträufeln und 20 Minuten im Rohr goldbraun backen. Das Gemüse in Salzwasser kochen bis es bissfest ist. Für die Sauce, Joghurt je nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und Knoblauch verfeinern.

  • Kalorien (kcal) 593
  • Eiweiß 58g
  • Kohlenhydrate 40g
  • Fett 21g

Warum nimmt die Ernährung Einfluss auf den Muskelaufbau?

Es ist gar nicht so leicht zu verstehen, warum die Ernährung Einfluss auf den Muskelaufbau nimmt. Doch Fakt ist, Training alleine kann meist nur das Fettgewebe reduzieren und den ersten Muskelansatz entstehen lassen. Um Muskeln wachsen zu lassen, braucht unser Körper besondere Ernährungsbestandteile, allem voran Eiweiß. Eiweiß ist überaus wichtig und absolut unverzichtbar, wenn es gilt, Muskeln aufzubauen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau beinhaltet

  • Viel Eiweiß
  • Wenig Kohlenhydrate und Fette
  • Viel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Sehr viel Wasser (wenig andere Getränke)
Ernährungspyramide

Muskelaufbau beschleunigen durch ausgewogene Ernährung

Will man also den Muskelaufbau beschleunigen oder zumindest begünstigen, sollte in jedem Fall neben einem entsprechend Sportprogramm auf eine ausgewogene und doch eiweißlastige Ernährung geachtet werden. Natürlich soll das nicht bedeuten, dass man nun auf Vitamine oder Mineralstoffe verzichten kann. Ganz im Gegenteil diese braucht der Körper ebenso, wenn viel trainiert wird. Kohlenhydrate hingegen kann man durchaus reduzieren, diese sind zwar perfekte Energielieferanten, bieten dem Körper jedoch nicht das, was er braucht, um Muskeln schnell wachsen zu lassen.

Wie sieht der richtige Ernährungsplan für den Muskelaufbau also aus?

Den perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau gibt es leider nicht. Viele Faktoren wie zum Beispiel das Trainingspensum, die Ausdauer und Leistungsbereitschaft aber auch alltägliches, wie zum Beispiel berufliche Anforderungen und die allgemeine Gesundheit nehmen auf den richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau Einfluss.

Jedoch lässt sich durchaus sagen, dass viele kleine Portionen, mit wenig Kohlenhydraten und Fetten, dafür viel Eiweiß und Vitamine von Vorteil sind, wenn es gilt, den Muskelaufbau über die Ernährung zu begünstigen. Darüber hinaus sollte man für einen schnellen Muskelaufbau auf jegliche Form von Konsummitteln wie Kaffee, Tee oder Nikotin verzichten. Diese Konsumgüter mögen für so manchen im Alltag dazugehören, doch gesund sind sie nicht und den Muskelaufbau hemmen sie überdies hinaus auch noch. Geht es um das Löschen des Durstes vor, während oder nach dem Training ist Wasser die perfekte Lösung. Natürlich bieten sich auch isotonische Getränke oder Eiweißshakes an, um den Köper mit Flüssigkeit und vielen wichtigen Inhaltsstoffen zu versorgen.

Man sieht, es sind viele Faktoren, die auf den perfekten Speiseplan für den Muskelaufbau Einfluss nehmen. Hat man die richtige Kombination jedoch gefunden und hält diese auch ebenso wie das Training ein, dann kann die richtige Ernährung ein echter Boost für den Muskelaufbau werden.

Weiterführende Infos

 

Der perfekte Ernährungsplan für den Muskelaufbau
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