Beintraining – die besten Übungen für Zuhause

Fast jede Bewegung im Alltag trainiert die Beinmuskulatur. Ob wir stehen, die Treppen steigen, springen, Rad fahren oder gehen – erst die Beinmuskeln machen das überhaupt möglich.

Aufbau der Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur zieht sich von der Hüfte abwärts über die Teile des Beckens und des Gesäßes, Ober- und Unterschenkeln bis hin zu Fußmuskulatur. Bewegungen der Beine können von Menschen bewusst gesteuert werden (quer gestreifte Muskulatur). Die Muskeln der Beine sind für unterschiedliche Bewegungsmuster der unteren Extremitäten verantwortlich:

  • Extensoren – sie sind für die Streckung verantwortlich
  • Flexoren sind bei einer Beugung im Einsatz
  • Heranführen – dafür sind Adduktoren verantwortlich
  • Abduktoren arbeiten beim Abspreizen der Beine.

Muskelgruppen der Beinmuskulatur

Hüftmuskulatur.

In diesem Bereich sind die Gesäßmuskeln am stärksten vertreten und folgendermaßen geteilt: Großer (M. gluteus maximus), mittlerer (M. medius) und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus). Darüber hinaus sind hier noch die Hüftmuskeln vertreten.

Oberschenkeln.

Die Muskeln des Oberschenkels wurden folgendermaßen geteilt:

  • Beinstrecker. Sie befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und strecken das Kniegelenk. Der kräftigste Muskel hier und im gesamten Körper ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris). Er streckt das Bein und nimmt an der Hüftbeugung teil. Der Schneidermuskel (M. sartorius) beugt als der längste menschliche Muskel die Hüfte und spreizt den Oberschenkel ab.
  • Beinbeuger. Beugung des Kniegelenks ist die Aufgabe des Beinbeugers.

Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris) beugt das Knie und dreht den Unterschenkel nach außen, außerdem streckt er die Hüfte. Der halbesehnige Muskel (M. semitendinosus) beteiligt sich an der Streckung der Hüfte, beugt das Bein im Kniegelenk und dreht den Unterschenkel nach innen. Der halbmembranartige Muskel (M. semimembranosus) beugt das Bein, streckt die Hüfte und ist für die Innenrotation des Unterschenkels verantwortlich.

Unterschenkeln.

An den Unterschenkeln kommen die Muskeln am stärksten an der Rückseite vor (der lange und der kurze Wadenmuskel). Diese Muskulatur stabilisiert das Bein beim Stehen und bewegt den Fuß und Unterschenkel beim Gehen. In diesem Bereich kommen Beinbeuger und Beinstrecker vor:

  • Beinstrecker. Er besteht aus dem vorderen Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior). Das Heben des Fußes und Außendrehung sind seine Aufgaben. Der lange Zehenstrecker (M. extensor digitorum longus) streckt den Fuß und die vier Zehen, der lange Großzehenstrecker (M. extensor hallucis longus) streckt dagegen den großen Zeh aus. M. fibularis longus (langer Wadenbeinmuskel) senkt den Vorfuß und ist für die Drehung des Fußes nach außen verantwortlich. Der kurze Wadenbeinmuskel (M. fibularis brevis) ermöglicht die Außenrotation und Herabsenkung des Fußes.
  • Beinbeuger. Der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) und der Schollenmuskel (M. soleus) beugen den Fuß und drehen ihn nach außen. Der lange Wadenmuskel (M. plantaris) hat eine schützende Funktion (Schienbeingefäße).

So trainieren Sie Ihre Beinmuskeln zu Hause

Kniebeuge

Kniebeuge (c)Bigstockphoto.com/125086910/gstockstudio

Die Beine haben wortwörtlich eine tragende Rolle im menschlichen Leben. Dank einer starken Beinmuskulatur kann ein Mensch sich überhaupt fortbewegen, Tanzen, Laufen Springen oder Rad fahren. Ein effektives Beintraining muss nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden. Gut entwickelte Beinmuskulatur kann man auch zu Hause erreichen. Die folgenden Übungen sind für ein Heimtraining am besten einsetzbar:

Kniebeuge.

Eine hervorragende Übung für die Oberschenkel.

Ausgangsposition und Durchführung:

Aufrecht stehend, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, beide Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Die Arme am Körper locker hängen lassen. Beim Ausatmen die Hüfte langsam und kontrolliert nach hinten/unten bewegen, indem man die Knie beugt. In der Endposition befinden sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden (nicht zu tief gehen!). Die Knie bleiben über den Füßen. Während der Bewegung nach unten beide Arme nach vorne strecken und den Rücken gerade halten. Einatmen und sich langsam aufrichten, bis die Ausgangsposition erreicht ist.

Wichtig:

  • Rücken während der Übung gerade halten
  • kein Hohlkreuz bilden
  • Fersen am Boden lassen
  • Knie nicht zu weit nach vorne bringen.

Kniebeuge in Schrittstellung – eine weitere Variante der Kniebeuge.

Ausgangsposition und Durchführung:

In der Schrittstellung stehend stellt man den vorderen Fuß fest auf die Unterlage auf, den hinteren Fuß auf den Fußballen stellen. Oberkörper gerade halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände an die Hüften stützen. Beim Ausatmen die Knie so weit beugen, dass sich das vordere Knie im 90-Grad-Winkel befindet, der vordere Oberschenkel soll parallel zum Boden bleiben. Mit der Einatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

Wichtig:

  • die Knie sollten sich stets auf einer Linie mit den Füßen befinden, Knie nicht zur Seite wegbeugen
  • der vordere Fuß sollte während der Übung Kontakt mit dem Boden haben.

Kniebeuge (Variante mit Kurzhanteln).

Kniebeuge mit Hantel

Kniebeuge mit Hantel (c)Bigstockphoto.com/99907712/monkeybusinessimages

Ausgangsposition und Durchführung:

Aufrecht stehend, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, beide Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt. Die Arme am Körper locker hängen lassen, in jede Hand eine Kurzhantel nehmen, Handflächen sollen in Richtung Oberschenkel zeigen. Beim Ausatmen die Hüfte langsam und kontrolliert nach hinten/unten bewegen, indem man die Knie beugt. In der Endposition befinden sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden (nicht zu tief gehen!). Die Knie bleiben über den Füßen. Die Arme am Körper locker hängen lassen. Einatmen und sich langsam aufrichten, bis die Ausgangsposition erreicht ist.

Wichtig:

  • Rücken während der Übung gerade halten
  • kein Hohlkreuz bilden
  • Fersen am Boden lassen
  • Knie nicht zu weit nach vorne bringen
  • die Schultern nicht hochziehen.

Einbein-Kniebeuge.

Ausgangsposition und Durchführung:

Auf einem Bein stehend richtet man den Oberkörper auf, der Blick ist nach vorne gerichtet. Das andere Bein strecken und nach vorne führen, sodass dieses in einem

Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden verläuft. Beide Arme vorne in einer fixen Position halten, um für eine gute Stabilisation zu sorgen. Beim Einatmen das Bein im Kniegelenk beugen und die Hüfte zum Boden absenken. Dabei das Kniegelenk nicht vor die Fußspitze des Beines der gleichen Körperseite schieben. Die Ferse des anderen Beins darf den Boden nicht berühren. Den Körper so weit nach unten bringen, bis der Oberschenkel des belasteten Beines parallel zum Boden ist. Kurz innehalten und dann den Körper durch Strecken des Knies und der Hüfte aufwärts bewegen, während dieser Bewegung ausatmen.

Wichtig: Das Kniegelenk weiterhin nicht vor die Fußspitze schieben und den Blick nach vorne richten.

Wadenübung: Wadenheben.

Ausgangsposition und Durchführung:

Man stellt sich aufrecht mit den Fußballen auf einen Stepper oder eine Stufe, die Fersen etwas absenken. Die Füße hüftbreit voneinander stellen. Beine sind nicht ganz durchgestreckt, sondern in den Kniegelenken leicht gebeugt. Beim Ausatmen drückt man sich mit der Kraft der Wadenmuskulatur hoch bis auf die Zehenspitze, mit der Einatmung kommt man wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig:

  • den Oberkörper unbedingt gerade halten
  • gleichmäßige, kontrollierte Bewegung

 Wadenübung: Wadenheben (andere Variante).

Ausgangsposition und Durchführung:

Man stellt sich jetzt mit dem rechten Fußballen auf einen Stepper oder eine Stufe, die Ferse leicht absenken, das linke Bein anwinkeln. Mit der Ausatmung drückt man sich durch die Anspannung der Wadenmuskeln hoch bis auf die Zehenspitze, beim Einatmen die Ferse langsam in die Ausgangsposition zurücksenken, nach einem Satz die Seite wechseln.

Wichtig:

  • den Oberkörper unbedingt gerade halten

gleichmäßige, kontrollierte Bewegung.

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